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促进老年人更健康的睡眠

[日期:2021-08-07] 来源:NMN/华东公共卫生  作者:华东公共卫生 编译 [字体: ]

为了健康

      睡眠对整体健康至关重要。睡眠不足会导致白天嗜睡、疲劳和情绪恶化,并对健康产生产生影响。每晚睡眠时间少于6小时也可能会增加食欲,导致体重增加的风险,从长远来看,还会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。睡眠不佳和抑郁之间也有显著的联系。

      对于老年人(65岁以上的人)来说,寻求一个好的睡眠可能特别具有挑战性。研究发现,即使是健康的老年人也可能会表现出明显的睡眠障碍,睡眠时间过长,睡眠期间经常醒来,并有失眠症状。

睡眠障碍的原因

      睡眠不足可能与时差和环境因素。最重要的是-觉醒时间的自然光照射。被家庭束缚或机构化的个人,吃饭、活动或社交的时间减少,可能也会发生睡眠不佳。

      睡眠障碍也可能是由于生活压力、肌肉疼痛和药物的使用,或者睡眠环境太热或太冷、太吵或太轻。睡前看电视或使用电脑相关的视觉和光刺激,能延迟睡眠,扰乱睡眠。白天小睡来补充夜间睡眠在老年人中很常见,这样可能会导致夜间睡眠紊乱或早醒。

      住在社区家里的健康人比住在养老院的健康人睡眠更好。这可能是由于建筑设计没有给客厅和餐厅提供充足的自然光造成的。养老院没有组织提供充足的阳光照射的机会(如有组织户外活动)或锻炼机会。光照的减少和有限的身体活动能导致个人睡眠不佳。

      虽然镇静催眠药可以有效促进睡眠和延长睡眠时间,但这些药物会损害平衡,从而增加老年人跌倒、跌倒相关损伤和髋部骨折的风险。

      自然健康睡眠对老年人有着特殊的重要性。这些包括自然光照,锻炼和饮食。

自然光照射

      自然光照射有同步睡眠-觉醒节奏的好处,因为光线抑制褪黑激素的产生,褪黑激素是一种诱导睡眠的激素。因此,白天(例如早上和晚上)充足的光照可以提高清醒。黑夜(晚上)开始标志着褪黑素的释放和困倦。它在夜间有最高分泌量有助于巩固睡眠。

运动和饮食

      运动和饮食可以积极影响和改善睡眠,对睡眠健康和健康衰老至关重要。运动和饮食是两种可以利用并融入日常生活以改善睡眠的方法,没有催眠药物的副作用。

      睡眠研究报告表明,适度的有氧运动对促进老年人的睡眠是有效的。匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)是一份经过充分验证的问卷,已被用于许多有氧训练研究。训练周期从16周到12个月不等,训练频率为每周3次。PSQI显示出持续的睡眠改善状况。

      有氧运动训练的效果也可通过对老年人的客观睡眠测量进行研究,使用了多导睡眠图(睡眠质量和数量的金标准测量)。研究表明,轻度睡眠(非快速动眼期(NREM)睡眠阶段1)显著减少,NREM睡眠阶段2增加,觉醒次数减少。第2阶段睡眠增加具有一些生理意义,因为可以保护个体免于被唤醒,这与睡眠期间唤醒时间减少是一致的。

      有监督的合成代谢运动(抗阻或负重训练),进行10周时间每周三次的训练, PSQI显示了自我评价的睡眠改善。值得注意的是,两种形式的训练(中等强度有氧运动和高强度合成代谢运动)都可以缓解抑郁。除了改善睡眠,有氧运动训练还有增加心血管健康的额外优势,合成代谢运动训练可增加肌肉质量和骨密度,从而减少跌倒和跌倒相关伤害的风险。

      在参加适度运动训练之前,须谨慎的评估个人的健康状况和身体状况。例如,老年人跌倒的风险多大,是否会出现关节问题及心血管疾病(高血压)或代谢疾病(糖尿病)。开始锻炼前的体检是很重要的。特别的是,久坐的成年人需要经历一个逐渐达到体能水平的调理期,为中等强度的运动训练做准备。

睡前食物选择

      除了锻炼,睡前吃正确的食物是一种很容易改善睡眠的行为。众所周知,含咖啡因的饮料会延迟睡眠,并对敏感个体的睡眠深度产生不利的影响。酒精会延迟快速动眼期(快速眼动)睡眠,导致睡眠中断。

      晚餐所选食物会对睡眠质量产生重大影响。研究表明,增加色氨酸利用率的食物,或者那些含有高色氨酸的食物,可对促进睡眠有效。富含色氨酸的食物如乳清蛋白(将牛奶加工成奶酪的副产品)、牛奶、酸奶、南瓜子、酸樱桃汁和富含樱桃的饮食,当与碳水化合物一起食用时,有助于促进睡眠。

      正如所看到的,通过白天充足的自然光照射、有规律的适度运动和适当的食物选择,对65岁以上的人可以促进更健康的睡眠。 

作者:Dr Chin Moi Chow

      悉尼大学运动生理学科的一名睡眠生活方式科学家,重点研究的是睡眠健康的自然方法(饮食、运动和热舒适相关因素)

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