睡眠对整体健康至关重要。睡眠不足会导致白天嗜睡、疲劳和情绪恶化，并对健康产生产生影响。每晚睡眠时间少于6小时也可能会增加食欲，导致体重增加的风险，从长远来看，还会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。睡眠不佳和抑郁之间也有显著的联系。
对于老年人(65岁以上的人)来说，寻求一个好的睡眠可能特别具有挑战性。研究发现，即使是健康的老年人也可能会表现出明显的睡眠障碍，睡眠时间过长，睡眠期间经常醒来，并有失眠症状。
睡眠障碍的原因
睡眠不足可能与时差和环境因素。最重要的是-觉醒时间的自然光照射。被家庭束缚或机构化的个人，吃饭、活动或社交的时间减少，可能也会发生睡眠不佳。
睡眠障碍也可能是由于生活压力、肌肉疼痛和药物的使用，或者睡眠环境太热或太冷、太吵或太轻。睡前看电视或使用电脑相关的视觉和光刺激，能延迟睡眠，扰乱睡眠。白天小睡来补充夜间睡眠在老年人中很常见，这样可能会导致夜间睡眠紊乱或早醒。
住在社区家里的健康人比住在养老院的健康人睡眠更好。这可能是由于建筑设计没有给客厅和餐厅提供充足的自然光造成的。养老院没有组织提供充足的阳光照射的机会(如有组织户外活动)或锻炼机会。光照的减少和有限的身体活动能导致个人睡眠不佳。
虽然镇静催眠药可以有效促进睡眠和延长睡眠时间，但这些药物会损害平衡，从而增加老年人跌倒、跌倒相关损伤和髋部骨折的风险。
自然健康睡眠对老年人有着特殊的重要性。这些包括自然光照，锻炼和饮食。
自然光照射
自然光照射有同步睡眠-觉醒节奏的好处，因为光线抑制褪黑激素的产生，褪黑激素是一种诱导睡眠的激素。因此，白天(例如早上和晚上)充足的光照可以提高清醒。黑夜（晚上）开始标志着褪黑素的释放和困倦。它在夜间有最高分泌量有助于巩固睡眠。
运动和饮食
运动和饮食可以积极影响和改善睡眠，对睡眠健康和健康衰老至关重要。运动和饮食是两种可以利用并融入日常生活以改善睡眠的方法，没有催眠药物的副作用。
睡眠研究报告表明，适度的有氧运动对促进老年人的睡眠是有效的。匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)是一份经过充分验证的问卷，已被用于许多有氧训练研究。训练周期从16周到12个月不等，训练频率为每周3次。PSQI显示出持续的睡眠改善状况。
有氧运动训练的效果也可通过对老年人的客观睡眠测量进行研究，使用了多导睡眠图(睡眠质量和数量的金标准测量)。研究表明，轻度睡眠(非快速动眼期(NREM)睡眠阶段1)显著减少，NREM睡眠阶段2增加，觉醒次数减少。第2阶段睡眠增加具有一些生理意义，因为可以保护个体免于被唤醒，这与睡眠期间唤醒时间减少是一致的。
有监督的合成代谢运动(抗阻或负重训练)，进行10周时间每周三次的训练， PSQI显示了自我评价的睡眠改善。值得注意的是，两种形式的训练(中等强度有氧运动和高强度合成代谢运动)都可以缓解抑郁。除了改善睡眠，有氧运动训练还有增加心血管健康的额外优势，合成代谢运动训练可增加肌肉质量和骨密度，从而减少跌倒和跌倒相关伤害的风险。
在参加适度运动训练之前，须谨慎的评估个人的健康状况和身体状况。例如，老年人跌倒的风险多大，是否会出现关节问题及心血管疾病(高血压)或代谢疾病(糖尿病)。开始锻炼前的体检是很重要的。特别的是，久坐的成年人需要经历一个逐渐达到体能水平的调理期，为中等强度的运动训练做准备。
睡前食物选择
除了锻炼，睡前吃正确的食物是一种很容易改善睡眠的行为。众所周知，含咖啡因的饮料会延迟睡眠，并对敏感个体的睡眠深度产生不利的影响。酒精会延迟快速动眼期(快速眼动)睡眠，导致睡眠中断。
晚餐所选食物会对睡眠质量产生重大影响。研究表明，增加色氨酸利用率的食物，或者那些含有高色氨酸的食物，可对促进睡眠有效。富含色氨酸的食物如乳清蛋白(将牛奶加工成奶酪的副产品)、牛奶、酸奶、南瓜子、酸樱桃汁和富含樱桃的饮食，当与碳水化合物一起食用时，有助于促进睡眠。
正如所看到的，通过白天充足的自然光照射、有规律的适度运动和适当的食物选择，对65岁以上的人可以促进更健康的睡眠。
作者：Dr Chin Moi Chow
悉尼大学运动生理学科的一名睡眠生活方式科学家，重点研究的是睡眠健康的自然方法(饮食、运动和热舒适相关因素)。
