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健康脂肪的好处

[日期:2023-01-30] 来源:NMN/华东公共卫生  作者:华东公共卫生 编译 [字体: ]
为了健康

      我们通过不同的膳食摄入不同类型的脂肪。有些是有害的,有些是健康所必需的。

脂肪的种类

      不饱和脂肪:不饱和脂肪被认为是健康脂肪。这些有各种好处,如降低血液胆固醇水平,改善炎症,防止心律失常。这些脂肪主要存在于植物性食物中,如种子、坚果和油脂。

总体有两种不饱和脂肪:

  1. 单一不饱和脂肪
  2. 多不饱和脂肪

不饱和脂肪的好处

      根据美国心脏协会的说法,多不饱和脂肪应该占我们每日热量摄入的8-10%。几项研究表明,用好脂肪(多不饱和脂肪)代替饱和脂肪可以显著降低冠心病风险,改善心脏健康。

      一项研究比较了不同饮食对血压和血脂的影响。当比较碳水化合物和不饱和脂肪饮食时,不饱和脂肪饮食能使收缩压降低了1.3毫米汞柱,在高血压患者中降低了2.9毫米汞柱。此外,不饱和脂肪饮食使高密度脂蛋白胆固醇增加1.1毫克/分升,而几乎不影响低密度脂蛋白胆固醇。不饱和脂肪饮食也降低了甘油三酯9.6毫克/分升。根据这项研究,不饱和脂肪饮食比碳水化合物饮食大约降低10年的冠心病风险。

      此外,当饱和脂肪被不饱和脂肪取代时,它对胰岛素敏感性有益。

ω-3脂肪酸

      Omega-3n-3脂肪是必需的脂肪,这意味着它们不能在体内合成,必须通过食物来补充。它们属于多不饱和脂肪家族。它们通常存在于核桃、亚麻籽、亚麻籽油、鱼、坚果和多叶蔬菜中。ω-3脂肪如此重要,因为它们在人体的每个细胞壁中都有重要作用。

      有各种类型的Omega -3脂肪;最常见的是α-亚麻酸(ALA)。ALA主要存在于植物性食物中,如坚果、油和多叶蔬菜。相比之下,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)存在于海洋动物和富含脂肪的鱼类中。这些脂肪有很多好处;最值得注意的是,它们能保持心脏健康。研究表明,与不经常吃海鲜的人相比,每周至少吃一次海鲜的人死于心脏病的几率更低。Omega-3脂肪还有助于控制心律,降低血压和心率。 

      此外,有证据表明,EPADHA可能有助于缓解类风湿性关节炎患者的晨僵、肿胀和疼痛。ω-3脂肪对胎儿和婴儿的生长发育也很重要。EPADHA在大脑和神经系统的形成中起着重要的作用。建议孕妇经常食用海鲜,但不应食用汞含量可能较高的鱼类。

饱和脂肪

      适量摄入饱和脂肪是有益的。它主要存在于动物性食物(红肉、鸡皮)和乳制品中,如奶油、奶酪和黄油。它也存在于一些热带油中,如椰子油和棕榈油。

      美国人的饮食指南建议,每天摄入的热量中来自饱和脂肪的应该少于10%。美国心脏协会建议不到7%的热量摄入来自饱和脂肪。

      几十年来,人们一直认为减少饱和脂肪的摄入可以改善心脏健康;然而,这种观念正在受到质疑。一项荟萃分析,以评估饱和脂肪摄入与心脏病(冠心病、中风、心血管疾病)之间的联系。

      对347747名参与者进行了523年的随访。流行病学的荟萃分析表明,没有明显的证据表明膳食饱和脂肪的摄入与心脏病之间有联系。值得注意的是,需要更多的研究来证明饱和脂肪的好处。

      然而,减少饱和脂肪的益处取决于我们用哪种脂肪来代替它们。如果用有益的脂肪代替,它会减少有害的胆固醇,从而降低心脏病的发病率。

      瑞典的一项研究表明,当饮食中的饱和脂肪被不饱和脂肪取代时,对胰岛素敏感性起着有利的影响。这甚至可能降低二型糖尿病的风险。

反式脂肪

      这些被认为是有害的脂肪,对身体有很多有害的影响。反式脂肪能升高坏的低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白。因此,它们对心脏健康是致命的。研究表明,即使只有2%的热量来自反式脂肪,但会增加23%的心脏病风险。此外,它们在增加炎症和胰岛素抵抗中起作用。

结论

      不饱和脂肪是最健康的脂肪,有几个好处。最重要的是它对心脏健康的作用。适量摄入饱和脂肪可能有一些好处,而反式脂肪会损害整体健康。ω-3脂肪酸的健康益处也值得注意,必须经常通过海鲜摄入。

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