我们通过不同的膳食摄入不同类型的脂肪。有些是有害的，有些是健康所必需的。
脂肪的种类
不饱和脂肪:不饱和脂肪被认为是健康脂肪。这些有各种好处，如降低血液胆固醇水平，改善炎症，防止心律失常。这些脂肪主要存在于植物性食物中，如种子、坚果和油脂。
总体有两种不饱和脂肪:
- 单一不饱和脂肪
- 多不饱和脂肪
不饱和脂肪的好处
根据美国心脏协会的说法，多不饱和脂肪应该占我们每日热量摄入的8-10%。几项研究表明，用好脂肪(多不饱和脂肪)代替饱和脂肪可以显著降低冠心病风险，改善心脏健康。
一项研究比较了不同饮食对血压和血脂的影响。当比较碳水化合物和不饱和脂肪饮食时，不饱和脂肪饮食能使收缩压降低了1.3毫米汞柱，在高血压患者中降低了2.9毫米汞柱。此外，不饱和脂肪饮食使高密度脂蛋白胆固醇增加1.1毫克/分升，而几乎不影响低密度脂蛋白胆固醇。不饱和脂肪饮食也降低了甘油三酯9.6毫克/分升。根据这项研究，不饱和脂肪饮食比碳水化合物饮食大约降低10年的冠心病风险。
此外，当饱和脂肪被不饱和脂肪取代时，它对胰岛素敏感性有益。
ω-3脂肪酸
Omega-3或n-3脂肪是必需的脂肪，这意味着它们不能在体内合成，必须通过食物来补充。它们属于多不饱和脂肪家族。它们通常存在于核桃、亚麻籽、亚麻籽油、鱼、坚果和多叶蔬菜中。ω-3脂肪如此重要，因为它们在人体的每个细胞壁中都有重要作用。
有各种类型的Omega -3脂肪；最常见的是α-亚麻酸(ALA)。ALA主要存在于植物性食物中，如坚果、油和多叶蔬菜。相比之下，二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)存在于海洋动物和富含脂肪的鱼类中。这些脂肪有很多好处；最值得注意的是，它们能保持心脏健康。研究表明，与不经常吃海鲜的人相比，每周至少吃一次海鲜的人死于心脏病的几率更低。Omega-3脂肪还有助于控制心律，降低血压和心率。
此外，有证据表明，EPA和DHA可能有助于缓解类风湿性关节炎患者的晨僵、肿胀和疼痛。ω-3脂肪对胎儿和婴儿的生长发育也很重要。EPA和DHA在大脑和神经系统的形成中起着重要的作用。建议孕妇经常食用海鲜，但不应食用汞含量可能较高的鱼类。
饱和脂肪
适量摄入饱和脂肪是有益的。它主要存在于动物性食物(红肉、鸡皮)和乳制品中，如奶油、奶酪和黄油。它也存在于一些热带油中，如椰子油和棕榈油。
美国人的饮食指南建议，每天摄入的热量中来自饱和脂肪的应该少于10%。美国心脏协会建议不到7%的热量摄入来自饱和脂肪。
几十年来，人们一直认为减少饱和脂肪的摄入可以改善心脏健康；然而，这种观念正在受到质疑。一项荟萃分析，以评估饱和脂肪摄入与心脏病(冠心病、中风、心血管疾病)之间的联系。
对347747名参与者进行了5至23年的随访。流行病学的荟萃分析表明，没有明显的证据表明膳食饱和脂肪的摄入与心脏病之间有联系。值得注意的是，需要更多的研究来证明饱和脂肪的好处。
然而，减少饱和脂肪的益处取决于我们用哪种脂肪来代替它们。如果用有益的脂肪代替，它会减少有害的胆固醇，从而降低心脏病的发病率。
瑞典的一项研究表明，当饮食中的饱和脂肪被不饱和脂肪取代时，对胰岛素敏感性起着有利的影响。这甚至可能降低二型糖尿病的风险。
反式脂肪
这些被认为是有害的脂肪，对身体有很多有害的影响。反式脂肪能升高坏的低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白。因此，它们对心脏健康是致命的。研究表明，即使只有2%的热量来自反式脂肪，但会增加23%的心脏病风险。此外，它们在增加炎症和胰岛素抵抗中起作用。
结论
不饱和脂肪是最健康的脂肪，有几个好处。最重要的是它对心脏健康的作用。适量摄入饱和脂肪可能有一些好处，而反式脂肪会损害整体健康。ω-3脂肪酸的健康益处也值得注意，必须经常通过海鲜摄入。
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