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疫情居家期间保持健康

[日期:2022-04-08] 来源:WHO/华东公共卫生  作者:华东公共卫生 录入 [字体: ]

为了健康

      2019冠状病毒病(COVID-19)大流行导致许多人呆在家里,社交和锻炼大为减少。这会对你的身心健康产生负面影响。

      以下是一些建议,帮助你和你的家人在居家期间保持健康。

身体活动

COVID-19大流行意味着我们中的许多人待在家里且坐着不动的时候比以往更多。许多人很难像平常那样进行各种锻炼。对于通常不爱运动锻炼的人来说甚至更难。 

但是,在这种时候,对于各年龄段不同能力的人来说,尽可能坚持活动非常重要。世卫组织的“坚持活动”运动旨在帮助你做到这一点,同时获得一些乐趣。 

切记:久坐之后歇息片刻,做3-4分钟的低强度身体活动,如走步或拉伸活动,将有助于肌肉舒缓,改善血液循环和肌肉活动。 

有规律的身体活动有益于身心健康,可以降低高血压、有助于控制体重并降低患心脏病、中风、II型糖尿病和各种癌症的风险——所有这些疾病都会增加对COVID-19的易感性。 

有规律的身体活动还可以增强骨骼和肌肉力量,并提高平衡、柔韧和健美程度。对于老年人而言,改善平衡的活动有助于防止跌倒和受伤。 

有规律的身体活动有助于每日有一个例行活动,并成为与家人和朋友保持联系的一种方式。这也有益于我们的精神健康——降低患上抑郁症和认知能力下降风险并延缓痴呆症的形成,同时提高整体幸福感。

针对各年龄段建议多大的身体活动量?

世卫组织对各年龄段的人应有多大身体活动量提出了建议,以有益于其健康和福祉。 

1岁以下婴儿 

• 所有婴儿每天应做几次身体活动。 

• 对于那些身体还不能动的婴儿,每天至少30分钟呈俯卧姿势(俯卧时间),因为地板游戏在婴儿清醒时全天可以随时做。 

5岁以下儿童 

• 所有幼儿每天应做至少180分钟的任何强度的各种类型身体活动。 

• 3-4岁的儿童在这段时间应做至少60分钟中等到剧烈强度的身体活动。

5-17岁的儿童和青少年 

• 所有儿童和青少年每天应做至少60分钟的中等到剧烈强度的身体活动。 

• 这包括每周至少3天做增强肌肉和骨骼力量的活动。 

• 每天做60分钟以上身体活动将带来额外的健康效益。 

18岁以上成年人 

• 所有成年人一星期内应做至少150分钟的中等强度身体活动,或一星期内做至少75分钟的剧烈强度身体活动。 

• 要获得额外的健康效益,成年人的中等强度身体活动应增加到每星期300分钟或同等水平。 

• 为了提高和维护肌肉骨骼健康,应每周2天或2天以上做涉及主要肌肉群的肌肉强化活动。 

• 此外,行动不便的老年人应每周3天或3天以上做增强平衡防止摔倒的身体活动。

精神卫生

照顾我们的心理健康 

随着各国采取措施限制人口流动,以减少COVID-19感染人数,我们中越来越多的人正在对日常生活做出巨大改变。

在家工作、暂时失业、子女在家上学、与其他家庭成员、朋友和同事缺乏实际接触等新现实需要时间来适应。适应这样的生活方式变化,管理对感染病毒的恐惧和对身边特别脆弱者的担心,对我们所有人来说都是一项挑战。这对存在精神卫生状况的人来说可能特别困难。

幸运的是,我们可以做很多事情来照顾自己的心理健康,并帮助那些可能需要额外支持和照顾的人。

以下是一些建议,希望对你有所帮助。

  • 保持消息灵通。听取国家和地方主管部门的意见和建议。关注值得信赖的新闻频道,如地方和国家电视台和广播电台,并在社交媒体上随时了解来自世卫组织的最新信息。
  • 建立常规。尽可能保持每天的常规,或者创造新的常规。
    • 每天在相同的时间起床和睡觉。
    • 保持个人卫生。
    • 有规律地吃健康的食物。
    • 经常锻炼。
    • 划定工作和休息的时间。
    • 腾出时间做自己喜欢的事情。
  • 减少新闻供应。尽量减少看、读或听那些让你感到焦虑或痛苦的新闻的次数。如有必要,只在一天中的特定时间寻找最新信息一次或两次。
  • 社交接触很重要。如果行动受到限制,就通过电话和在线渠道与亲朋好友保持经常联系。
  • 酒精和毒品的使用。限制喝酒的量,或者根本不喝酒。如果以前没喝过酒,不要开始喝酒。避免使用酒精和毒品作为应对恐惧、焦虑、无聊和社会隔离的方式。

    没有证据表明饮酒对病毒或其他感染有任何保护作用。事实上,恰恰相反,有害使用酒精会增加感染风险,并导致更糟糕的治疗结果。

    并且要注意,酒精和药物的使用可能会导致无法采取足够预防措施来保护自己防止感染,例如遵守手部卫生。

  • 屏幕时间。注意每天花在屏幕前的时间。确保在使用屏幕期间有规律的休息。
  • 电子游戏。虽然电子游戏可以作为一种放松方式,但长时间呆在家里的时候,你会忍不住花更多时间在电子游戏上。一定要在日常生活中保持正确的平衡。
  • 社交媒体。利用社交媒体账号宣传积极和充满希望的故事。随时随地纠正错误信息。
  • 帮助他人。如果你有能力,为社区中可能需要帮助的人提供支持,比如帮助他们购买食物。
  • 支持卫生工作者。抓住机会在网上或通过社区感谢本国卫生保健工作者和所有那些努力应对COVID-19疫情的人。

不要歧视

恐惧是面对不确定情况时的正常反应。但是,有时候恐惧的表达方式会伤害到其他人。记住:

  • 要善良。不要因为害怕COVID-19传播而歧视别人。
  • 不要歧视那些你认为可能携带冠状病毒的人。
  • 不要歧视卫生工作者。卫生工作者值得我们尊重和感激。
  • COVID-19已经影响许多国家的人们,不要把它归因于任何特定群体。

如果你是父母

在有压力的时候,孩子们寻求你的更多关注是很正常的。

你可以做的事情:

  • 尽可能保持熟悉的生活常规,或者创造新的常规,尤其是当你必须呆在家里的时候。
  • 使用适合孩子年龄的语言,与孩子诚实地讨论这种新型冠状病毒。
  • 支持孩子在家学习,并确保留出时间玩。
  • 帮助孩子找到积极的方式来表达情感,比如恐惧和悲伤。有时候参与一些创造性活动,比如玩耍或者画画,可以帮助你完成这个过程。
  • 通过电话和网上渠道帮助儿童与朋友和家人保持联系。
  • 确保孩子每天都有时间离开屏幕,花时间一起做一些离线活动。做一些创造性工作:画一幅画,写一首诗,建造一些东西。烤一个蛋糕。唱歌、跳舞。如果家里有院子的话,在院子里玩耍。
  • 尽量确保你的孩子不会比平时花费更多时间在电子游戏上。
 

如果你是老年人

  • 保持与亲人的定期联系,例如通过电话、电子邮件、社交媒体或视频通话。
  • 尽可能保持有规律的日常生活和时间表,包括吃饭、睡觉和从事喜欢的活动。
  • 学习简单的日常体育锻炼在家里进行,保持身体活动。
  • 了解如果需要的话如何获得实际帮助,比如叫出租车,叫外卖或者请求医疗救助。确保家里有一个月或更长时间用的药。如果需要,向家人、朋友或邻居寻求帮助。
 

如果你有心理健康问题 

  • 如果你正在接受精神健康方面的治疗,确保继续按照医嘱服药,并且有办法补充所需药物。如果你正在看精神卫生专科医生,了解如何在疫情期间继续得到这种支持。
  • 与关心你的人保持联系,知道如果自己的心理健康恶化,你可以联系谁寻求支持。
  • 如果你正在接受酒精或药物使用障碍的治疗,请注意,COVID-19疫情可能导致恐惧、焦虑和孤立感增加,从而增加复发、物质使用、脱离治疗或不遵守治疗方案的风险。确保继续按照处方服药。特别是,如果使用阿片类药物治疗(如美沙酮或丁丙诺啡),确保有办法定期获得药物。如果你正在通过心理学家或支持小组接受支持,了解如何在疫情期间继续获得支持。
  • 如果你正在接受游戏或赌博障碍治疗,如果可能,请继续治疗。请咨询治疗师或卫生保健提供者,了解居家期间继续治疗的最佳方式。

为什么应该戒烟,如何成功戒烟?

吸烟者感染冠状病毒的风险更高,因为其手部会经常碰触嘴唇。

然后,如果他们感染了冠状病毒,因肺功能受损,他们发展成重症的风险更大。 

立即戒烟,降低这种风险,并开始过更健康的生活。

抑制烟瘾的快速提示: 

  1. 推后:尽量推后,直到不得不向吸烟冲动让步。
  2. 深呼吸:做10次深呼吸,使自己体内放松,直到这种冲动消失。
  3. 喝水:喝水是代替在嘴里塞一根烟的健康方式。
  4. 做一些别的事情分散注意力:冲澡、读书、散步、听音乐!

所在社区有许多资源。看看你的卫生保健提供者、戒烟顾问、移动戒烟规划可否为你的戒烟征程提供支持。

 

在2019冠状病毒病(COVID-19)大流行期间,健康饮食非常重要。我们喝的与吃的食物会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。

没有什么食物或膳食补充剂可以预防或治疗COVID-19感染,但健康饮食对支持免疫系统很重要。良好的营养也能降低出现其它健康问题的可能性,包括肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症。

对婴儿来说,健康饮食意味着在头六个月进行纯母乳喂养,在六个月至两岁及以上时增加有营养和安全的食物来补充母乳。对幼儿来说,健康和平衡的饮食对成长和发育至关重要。而对老年人来说,它有助于确保更健康、更积极的生活。

保持健康饮食的建议:

1. 吃多种食物,包括水果和蔬菜

• 每天,吃各种全麦食品,如小麦、玉米和大米,豆科作物,如扁豆和豆荚,大量新鲜水果和蔬菜,以及一些动物源食物(如肉类、鱼、蛋和牛奶)。

• 尽可能选择全麦食品,如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。它们富含有价值的纤维,有助于长时间保持饱腹感。

• 至于小吃,选择生蔬菜、新鲜水果和无盐坚果。

 

2. 少吃盐

• 将盐的摄入量限制在每天5克(相当于一茶匙)。

• 烹饪和制备食品时,少用盐,少用咸味酱汁和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。

• 如果食用罐装或脱水食品,选择各种不加盐和糖的蔬菜、坚果和水果。

• 从餐桌上移除小盐瓶,试试用干鲜香草和香料来调味。

• 检查食品上的标签,选择钠含量较低的产品。

 

3. 吃适量的脂肪和油

• 烹饪时,用更健康的脂肪如橄榄油、大豆油、葵花籽油或玉米油代替黄油、酥油和猪油。

• 选择白肉,例如家禽和鱼,它们的脂肪含量通常低于红肉;切除肉类明显可见的脂肪,限制加工肉类的消费。

• 选择低脂或减脂牛奶和乳制品。

• 避免含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。

• 烹饪时尝试用蒸或煮代替油炸食品。

 

4. 限制糖摄入量

• 限制甜食和含糖饮料,如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩物、香味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及口味乳饮料的摄入量。

• 选择新鲜水果,而不是甜点,如饼干、蛋糕和巧克力。选择其它甜点时,确保它们含糖量低,少量食用。

• 避免给儿童吃含糖食品。两岁以下儿童的补充食品中不应添加盐和糖,两岁后也应限量。

 

5. 保持水分:喝足够的水

多补水对保持最佳健康至关重要。无论何时,只要饮用安全,自来水都是最健康、最便宜的饮品。喝水而不是含糖饮料是限制你摄入糖和多余热量的简单方法。

 

6. 避免使用危险和有害的酒精

酒精不是健康饮食的一部分。饮酒并不能防止COVID-19,可能带来危险。频繁或过量饮酒会增加直接受到伤害的风险,并造成长期影响,如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病。酒精消费没有安全水平可言。
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7. 婴幼儿母乳喂养

母乳是婴儿的理想食品。它安全、干净,含有抗体,有助于预防许多常见的儿童疾病。婴儿应该在出生后的头六个月进行纯母乳喂养,因为母乳提供了他们需要的所有营养和液体。

• 从六个月大开始,应该以各种适当、安全和营养丰富的食品补充母乳。母乳喂养应该在婴儿两岁或以上时继续进行。

患COVID-19的妇女如果愿意,可以进行母乳喂养,并应采取预防和控制感染措施。请参见 关于母乳喂养和COVID-19的问答

 

COVID-19期间的食品安全提示

没有证据表明COVID-19可以通过接触食品或食品包装传播。COVID-19通常被认为是在人与人之间传播的。然而,在处理食品时,保持良好的卫生习惯非常重要,这样可以防止任何食源性疾病。

遵循世卫组织安全食品五大要点:

  1. 保持清洁
  2. 生熟分开
  3. 煮熟
  4. 将食品保存在安全的温度下
  5. 使用安全的水和原材料。 
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