文章开始之前，想先问大家两个问题：
1.平时有没有运动的习惯？
2.运动时是做有氧运动（如步行、跑步、骑自行车、游泳等）还是抗阻力运动（如举重、哑铃、俯卧撑等）？
生活中，很多人可能会经常做有氧运动，却很少做抗阻力运动。那做和不做抗阻力运动，对寿命和健康的影响有多大呢？近日，一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的荟萃发现，每周做抗阻力运动的人往往活得更久、更健康，多种疾病的发病率更低，包括癌症、心血管疾病和糖尿病。
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研究人员对16项已经发表的研究进行了荟萃分析。这16项研究中，参与者的数量从3809-479856人不等；最长随访时间为25.2年；参与者的年龄从18岁至97.8岁不等。
在刨除了年龄、体重指数（BMI）、饮酒量、吸烟状况、饮食习惯、疾病史、有氧运动和其它类型运动等因素的影响后，研究人员发现，每周做抗阻力运动与全因死亡风险，以及心血管疾病、癌症和糖尿病的患病风险降低有关。
相比于每周不做抗阻力运动的参与者，每周做抗阻力运动与参与者全因死亡风险降低15%、心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%和糖尿病风险降低17%相关。
同时，如果参与者每周既做有氧运动，也做抗阻力运动，将会对寿命和健康产生更有益的影响。
相比于每周既不做有氧运动也不做抗阻力运动的参与者，每周既做有氧运动也做抗阻力运动，与参与者全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低46%、癌症风险降低28%和糖尿病风险降低20%相关。
需要注意的是，研究人员还发现，每周做抗阻力运动的时间不同，对寿命和健康的有益影响也有所区别，并不是越多越好：
每周做40分钟的抗阻力运动，全因死亡风险降低的最显著；如果每周超过3小时，还可能会增加10%的死亡风险。
每周进行30分钟的抗阻力运动，对癌症风险降低的影响最大。
每周进行60分钟的抗阻力运动，则对心血管疾病和糖尿病风险降低的影响最大。
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研究人员指出，尽管抗阻力运动与寿命和健康相关影响的明确机制还不明确，还需要更多研究探索。但根据现有研究，抗阻力运动可能通过以下机制对健康和寿命产生有益影响。
抗阻力运动有助于增加肌肉质量，而肌肉不仅有助于保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也非常重要，同时它也是氨基酸的储存库，在各种代谢中起着积极作用。
抗阻力运动有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子。肌肉因子可通过血液在身体内循环，并作用于肝脏、肾脏、心脏等器官，调节新陈代谢。有研究发现，肌肉因子与肥胖、2型糖尿病、代谢综合征等代谢相关性疾病的发生、发展密切相关。
抗阻力运动还有助于肌肉细胞释放一种被称为“细胞外囊泡”的微小囊泡，其中含蛋白质、miRNA等生物学活性分子，可促进肝脏与其它器官或细胞间进行物质交流。这可能也会对寿命和健康产生有益影响。
研究最后提到，这项荟萃分析只是显示了抗阻力运动对寿命和健康的有益影响，并没有表明因果关系。而且也存在一些局限性，如抗阻力运动依赖于参与者回忆等，可能也会对结果产生影响。
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研究人员指出，这项研究的发现为抗阻力运动有益健康添加了证据。需要注意的是，这项研究虽然显示抗阻力运动对预防死亡和多种疾病是有益的，但这并不意味着只进行抗阻力训练就可以了。在一周的大部分时间里，不仅要进行抗阻力运动，还应进行有氧运动，以更好地促进健康，延长寿命，改善生活。
18-64岁的成年人，每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或至少75-100分钟的高强度有氧运动，或中等强度和高强度有氧运动的相当量组合。同时，每周还应至少有2天进行中等或更高强度的抗阻力运动。
对于儿童青少年（5-17岁），每天平均60分钟的中等强度至高强度运动可以带来诸多益处，活动量多多益善。
老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的运动，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。
对于癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者，如果没有特定禁忌症，运动是安全的，益处通常大于风险。
对于暂时达不到目标的人群，建议循序渐进，逐渐增加运动的频率，强度和持续时间。
参考资料
[1] Haruki Momma, et al.,(2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061.
[2] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
[3] Just 30–90 minutes of resistance training weekly decreases risk of premature death. Retrieved Mar 4 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-03-minutes-resistance-weekly-decreases-premature.html
中文稿源自药明康德内容团队编辑
