当你无法在忙碌的一天中完成所有的锻炼时，你会认为做任何事情都没有意义！你应该重新思考这种心态。
一项新的大型研究发现，每天进行11分钟中等强度到剧烈强度的有氧运动，就能降低患癌症、心血管疾病或过早死亡的风险。
有氧运动包括散步、跳舞、跑步、慢跑、骑自行车和游泳。你可以通过你的心率和你移动时的呼吸强度测量强度等级来判断一项活动。一般来说，在一项活动中能够说话但不能唱歌其强度适中。高强度的表现是无法连续说话。
根据过去的研究，较高水平的体育活动量与较低的过早死亡和慢性病发生率相关。但是，这些风险水平是如何对某一个人受到运动量的影响，就比较难确定了。为了探索这种影响，主要来自英国剑桥大学的科学家们查看了196项研究的数据，总计超过3000万名成年参与者，平均跟踪了10年。这这项最新研究的结果周二发表在《英国运动医学杂志》上。
这项研究主要集中在那些每周锻炼150分钟，或者每天锻炼22分钟的参与者身上。与不活跃的参与者相比，每周进行150分钟中度到高强度有氧体育活动的成年人死于任何原因的风险降低31%，死于心血管疾病的风险降低29%，死于癌症的风险降低15%。
相同运动量的人患心血管疾病的风险降低27%，患癌症的风险降低12%。
医学分析师Leana Wen博士说：“这是对现有研究的令人信服的系统综述”，他是乔治华盛顿大学的急诊医生和公共卫生教授，没有参与这项研究。“我们已经知道，增加体育锻炼与降低心血管疾病、癌症和过早死亡的风险之间有很强的相关性。这项研究证实了这一点，并进一步指出，每周少于150分钟的推荐运动量也会有所帮助。
即使是运动量只有推荐量一半的人也从中受益。每周积累75分钟中等强度的活动——大约每天11分钟的活动——与早死风险降低23%相关。每周锻炼75分钟也足以降低17%的心血管疾病风险和7%的癌症风险。
每周超过150分钟，任何额外增加的益处都很小。
研究作者索伦·布拉吉博士说：“如果你觉得每周进行150分钟中等强度的体育活动有点令人畏惧，那么我们的这个发现应该是个好消息”，他是剑桥大学医学研究委员会流行病学小组体育活动流行病学小组的组长（新闻稿）。“这也是一个很好的开始——如果你发现每周75分钟是可行的，那么你可以试着逐步增加到建议的总量” 。
作者的发现肯定了世界卫生组织的推荐的观点，即使你没有达到推荐的运动量，做一些体育活动也比什么都不做好。
作者在研究中写道:“如果每个人都达到推荐的一半体育活动水平，十分之一的过早死亡是可以避免的”。此外，“10.9%和5.2%的心血管疾病和癌症事件本来是可以预防的”。
每天做一点运动
一些专家确认对体育活动如何降低慢性病和过早死亡的风险的分析。
日本东北大学运动与锻炼医学科学副教授Haruki Momma说:“由于有氧运动的各种有利影响，有许多潜在的机制，包括改善和维持身体成分、胰岛素抵抗和机体功能。”。
美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)癌症流行病学和遗传学部门的博士后埃莉诺·瓦茨(Eleanor Watts)说，好处还包括改善免疫功能、肺部和心脏健康、炎症水平、高血压、胆固醇和身体脂肪量。瓦茨没有参与这项研究。
路易斯安那州巴吞鲁日市彭宁顿生物医学研究中心人口和公共健康科学副执行主任彼得·卡兹马扎克说:“这意味着患慢性病的风险降低了”。事实上，那些只进行了一半最低推荐量锻炼的参与者仍然受益，这并不意味着人们不应该追求更多的锻炼，而是“完美不应该是好的敌人”。“有总比没有好”。要想每周锻炼150分钟，就要找自己喜欢的活动。“你更有可能从事你喜欢做的事情，而不是你必须让自己做的事情。”
当谈到你如何适应你的锻炼时，你可以跳出框框来思考。
贝尔法斯特王后大学医学、牙科和生物医学科学学院讲师、研究合著者莱安德罗·加西亚在新闻发布会上说:“适度的活动不一定要包括我们通常认为的运动，如运动或跑步”。“有时候，取代一些习惯这就是所需要的。
“例如，试着步行或骑自行车去你工作或学习的地方，而不是开车，或者和你的孩子或孙子积极玩耍。做你喜欢的、容易的包含在你每周例行工作中的活动是变得更加活跃也是一个极好的方法”。
https://us.cnn.com/2023/02/28/health/moderate-physical-activity-cancer-death-risk-wellness
