美国心脏协会对美国人降低心脏病风险的9条饮食建议

美国心脏协会（AHA）最新的指导表明，从童年到成年，持续且切实可行的饮食选择，而非一时的流行饮食或速效疗法，能够在终身显著降低心脏病风险。

美国心脏协会最近的一份科学声明总结了当前关于饮食模式的依据，并提供了实用且有针对具体情境的指导意见，以降低心血管疾病风险并改善整体心血管健康。

心脏健康饮食：为什么生命早期开始很重要

美国心脏协会（AHA）的饮食指导侧重于整体饮食模式，而非孤立的食物或营养素。有益心脏的饮食习惯包括富含蔬菜、水果、全谷物、瘦蛋白和非热带植物油，低添加糖、饱和脂肪和钠。总体而言，高植物性食物和低动物性产品的饮食与降低冠心病风险以及更有利的冠心病风险因素和代谢特征息息相关。

饮食习惯在家庭中形成和共享，并在生命早期形成习惯，尽管在青春期和青年期等关键转变阶段可能会发生变化。由于心血管疾病（CVD）风险在生命早期就开始积累，饮食质量从孕期开始就非常重要。儿童不良饮食习惯会导致肥胖、代谢综合征、高血压、血脂异常和2型糖尿病（T2D），这些疾病可能会进展到成年。

健康心脏饮食适用于任何食物环境

在所有环境中持续关注饮食选择，对于实现和维持心脏健康的模式至关重要，并支持更广泛的政策努力改善食物环境。因此，AHA的指导适用于普遍，包括在家中、餐厅、工作场所、学校及其他机构用餐。

该声明强调了心脏健康饮食模式的一些关键特征。

特征1：平衡能量摄入和体育活动，以维持健康体重

保持健康的体重是心血管健康的核心。肥胖影响约21%的美国儿童和青少年，以及40%的成年人，增加了心血管疾病的风险。能量摄入应根据个人需求进行校准，考虑年龄、性别、体质和活动水平。

体育活动目标包括幼儿每日运动，较大儿童和青少年至少60分钟中至剧烈活动，成人每周至少150分钟，同时进行规律的肌肉强化活动。

饮食模式包括地中海式、鱼素（食鱼而不食肉）和素食，支持心血管健康和健康体重。然而，一些流行的减肥饮食可能带来短期益处，但长期心血管影响尚不确定，并可能加重心血管风险因素。考虑文化、社会经济和个人因素的个性化指导，是促进持久依从性的关键。

特征2：每日摄入多种蔬菜和水果

完整且少加工的蔬菜和水果是心脏健康饮食的基础。这些食物与改善血脂、血压和血糖控制持续相关。完整的纤维含量而优于果汁。新鲜、冷冻和罐装的品种都很有益，最好不含添加糖或钠。

特征3：全谷物胜过精制谷物

全谷物，如全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦，保留了三种核心成分（胚乳、胚芽和麸皮），提供纤维、维生素、矿物质和生物活性化合物。规律摄入全谷物与心血管疾病、中风、2型糖尿病和代谢综合征的风险降低相关，同时有助于改善血压、血脂水平和血糖控制。用全谷物替代精制谷物还能支持肠道微生物群健康，减少炎症标志物。

特征4：心脏健康的蛋白质来源

蛋白质质量对心血管健康比数量更重要。推荐重点关注具有良好脂肪酸和纤维含量的蛋白质。来源分为以下分类：

植物来源：豆类和坚果富含蛋白质，富含不饱和脂肪和纤维，且与心血管疾病和全因死亡率降低相关。植物性肉替代品可以多样化摄入，但通常为超加工食品，可能含有添加糖、钠和防腐剂，这些需要谨慎使用。

鱼类和海鲜：非油炸鱼类和海鲜与心血管疾病事件和心肌梗死风险较低相关，主要得益于其欧米伽-3脂肪酸含量及替代饱和脂肪高蛋白来源。单独补充鱼油尚未被证明能降低健康成年人的心血管疾病风险，且可能增加部分个体的心房颤动风险。

乳制品：低脂和非乳制品的不饱和脂肪在心血管健康方面更受青睐，而非全脂乳制品，尽管低脂与全脂乳制品的比较证据仍存在争议且依赖具体情境。发酵乳制品可能通过调节肠道微生物群带来额外益处，但证据有限。

红肉和加工肉：用植物蛋白、家禽、乳制品或鸡蛋替代红肉或加工肉类可以降低冠心病风险，效果取决于替代食品，且加工肉类的不良关联比未加工的红肉更强。食用红肉时，优先选择有限量的瘦肉未加工部位，且应尽量减少加工肉类的使用。

特征5：用不饱和脂肪来源替代饱和脂肪

用多元不饱和脂肪替代饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白胆固醇，降低冠心病的风险。在食品制作中，非热带植物油（如大豆、菜籽油、橄榄油）比动物脂肪和热带油（如椰子油、棕榈油）更受青睐。

特征6：尽量减少超加工食品的消费

虽然食品加工可以提升安全性、保质期和营养强化，但超加工食品通常含有高钠、添加糖和添加剂，同时缺乏纤维和关键营养素。全球摄入量高且持续上升，有强有力证据表明超加工饮食与肥胖、心血管疾病、2型糖尿病及全因死亡率有关。然而，超加工食品的定义和分类体系各不相同，并非所有产品在营养上都等同。应优先考虑所有食品环境中的最低加工替代品。

特征7：限制添加糖

添加糖常存在于加工食品、含糖饮料、糖浆和浓缩物中，与肥胖、2型糖尿病、冠心病和心血管死亡率密切相关。摄入超过25%能量来自添加糖的成年人，心血管疾病死亡风险几乎高出10%以上的人群，且与脂肪形成无关。建议在所有生命阶段尽量减少添加糖的摄入。

特征8：减少钠摄入

钠和钾对血压有相反的影响。这些是可预防死亡率的主要可调节风险因素。减少钠可以降低高血压和正常血压人群的血压，其中对黑人、老年人以及高血压或糖尿病患者效果最为显著。通过蔬菜和水果增加钾的摄入还能降低血压，并与心血管疾病风险降低相关。

建议采用减钠和增钾的结合方法；然而，对于高钾血症风险人群，应谨慎使用富含钾的盐替代品，且在大部分钠摄入来自商业食品的地区影响可能较小。

特征9：避免饮酒或严格限制饮用

尽管早期观察性数据显示低至中度酒精摄入对冠心病具有保护作用，但孟德尔随机化研究尚未证实这一关联。

酒精与血压的关系从最低摄入量开始呈线性关系，没有安全的高血压风险阈值。2025年美国心脏协会/美国心脏病学会（ACC）指南建议避免饮酒以预防或治疗高血压，世界卫生组织（WHO）和美国卫生与公共服务部（HHS）都建议避免饮酒以降低某些癌症的风险，而非提出保护性益处。 

应强烈反对暴饮暴食和酗酒，如果不饮酒，也不应为心血管益处而开始饮酒；如果饮用，应限制摄入量。

Journal reference: