膳食纤维：健康益处、食物来源和日常需求量

了解增加膳食纤维如何促进更好的消化、心脏健康、体重管理和整体寿命，以及在日常生活中添加更多富含纤维的食物的实用技巧。

介绍   从改善消化和心脏健康到调节血糖及延年益寿，纤维在预防疾病方面发挥着至关重要的作用。本文解释了什么是纤维、它的类型和健康益处，为什么大多数人在饮食中没有摄入足够量的纤维，以及这种必需营养素是如何支持消化、心脏健康、体重控制至长寿。

什么是纤维，我们为什么需要它？   膳食纤维是指在小肠中耐消化的碳水化合物聚合物。不溶性纤维，如纤维素，会增加粪便体积并帮助排便，而可溶性膳食纤维（soluble dietary fiber SDF）溶解在水中并被肠道微生物群迅速发酵，随后产生有益的短链脂肪酸（short-chain fatty acids SCFAs）。^1,4

SDF 包括抗性低聚糖，如低聚果糖和半乳糖，粘性纤维，包括果胶、β葡聚糖和树胶，以及化学改性纤维，如甲基纤维素和 4 型抗性淀粉。

SDF 通过改善粪便稠度和促进肠道运输来调节消化。这些纤维还可以通过促进双歧杆菌和乳酸杆菌等有益肠道细菌的生长来充当益生元，从而增强微生物多样性和免疫健康。^1,4

SDF 通过减缓葡萄糖和脂质的吸收来帮助控制血糖和胆固醇水平。此外，这些纤维还刺激胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide-1 GLP-1）的释放，从而提高饱腹感和胰岛素敏感性。

通过促进饱腹感和减少卡路里摄入量，SDF支持体重管理，并可降低肥胖和2型糖尿病的风险。源自SDF发酵的短链脂肪酸还参与炎症控制和肠道屏障保护，从而凸显了纤维在整体健康中的关键作用。^1,4

我们饮食中需要多少纤维？   卫生组织建议成年人每天摄入25至30克膳食纤维，以维持消化系统健康，降低患慢性病的风险。尽管有这些指导方针，但纤维的实际摄入量仍然很低，北美成年人平均每天摄入 17 克纤维。

与现代饮食模式相比，我们祖先的饮食可能每天从各种未加工的植物性食物中摄入多达 100 克的纤维。如今，人们常常难以选择高纤维的食物，可能无法识别全谷物中的纤维含量，或者根据流行的饮食趋势避免富含碳水化合物的食物。此外，广泛食用低纤维加工和精制食品，然而水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物等全植物性食品的摄入量较低，也助长了减少纤维摄入量。²

用全谷物代替精制谷物，包括每天食用豆类，并在膳食中加入亚麻或奇亚籽等富含纤维的种子，可以提高纤维摄入量。平时要习惯阅读营养标签和选择“高纤维”食物也可以指导更健康的选择。从天然食品中增加纤维摄入量是支持肠道健康、控制体重和降低疾病风险的有效方法。²

纤维与健康的科学解释   所有科学证据都一致支持膳食纤维对机体各器官系统的健康益处。

对于消化系统健康，纤维可以增加粪便体积并改善排便规律，从而减少便秘和胃肠道疾病（如憩室炎）的风险。通过促进微生物多样性并在发酵过程中产生有益的短链脂肪酸，纤维支持健康的肠道环境。³

纤维，特别是β-葡聚糖等可溶性纤维，也与心血管益处有关，因为它的摄入可以通过与胆汁酸结合和减少胆固醇重吸收来降低低密度脂蛋白 （LDL） 胆固醇水平。纤维还可以减缓碳水化合物的消化和吸收，从而改善血糖控制和胰岛素敏感性。这对于患有 2 型糖尿病或有 2 型糖尿病风险的个体尤其重要。³

高纤维饮食还有助于体重管理，因为富含纤维的食物可以通过减缓胃排空和促进食欲调节激素的释放来增加饱腹感，这有助于减少总体卡路里摄入量。几项研究还报告了纤维摄入量与结直肠癌风险之间存在负相关关系，这可能是由于纤维在缩短肠道转运时间和调节炎症方面的作用。³

纤维摄入量的增加也与全因死亡率的降低有关，这可能归因于纤维摄入对代谢、心血管和免疫功能的累积保护作用。总的来说，从各种天然食品中增加纤维摄入量是增强长期健康和长寿的简单而有效的策略。³

膳食纤维的受欢迎趋势   由于人们对肠道健康的认识不断增强和微生物组研究的进步，纤维变得越来越受欢迎。最近，植物性饮食和地中海饮食（两者都天然包括蔬菜、水果、豆类和全谷物等高纤维食物）因其在控制体重和预防慢性病方面的益处而被广泛采用。社交媒体平台也流行了“纤维冲洗”等流行，声称可以促进排毒和控制食欲。

GLP-1 受体激动剂（例如 Ozempic 和 Wegovy）使用者的饮食计划中经常推荐纤维，这两种药物都是用于控制 2 型糖尿病和支持减肥的药物。建议这些患者增加纤维摄入量，以减少与这些药物相关的胃肠道副作用并增强饱腹感。^4,5

顶级富含纤维的食物   燕麦、糙米和藜麦等全谷物富含可溶性和不溶性膳食纤维。燕麦和大麦特别富含 β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，以降低胆固醇和支持心脏健康而闻名。小麦和黑麦含有大量的阿拉伯木聚糖和纤维素，有助于消化和促进饱腹感。⁶

豆类，包括扁豆、豆类和鹰嘴豆，也对纤维摄入具有很大贡献，因为高含量的可发酵纤维可以调节血糖水平并支持健康的肠道微生物组。

苹果、梨和浆果等水果以果胶和纤维素等不溶性纤维的形式提供可溶性纤维，有助于消化和新陈代谢。西兰花、胡萝卜和绿叶蔬菜等蔬菜是不溶性纤维的极好来源，包括纤维素和半纤维素，这两种纤维都支持规律排便和肠道健康。

坚果，如杏仁，以及奇亚籽和亚麻籽，也富含纤维和健康脂肪。奇亚籽和亚麻籽还含有粘液，这是一种可溶性纤维，可以促进饱腹感。⁶

富含益生元的食物，如洋葱、大蒜和芦笋，含有滋养有益肠道细菌的果聚糖。在饮食中加入各种富含纤维的食物有助于更好的代谢、促进心血管和消化系统健康。⁶

膳食纤维会过多吗？   尽管纤维对健康很重要，但摄入过量过快的纤维会可能会增加消化不适。如果纤维没有伴随着足够的水分摄入，可能会出现胀气、腹胀和便秘等症状。

纤维会增加粪便的体积，如果没有足够的水分，可能会减慢消化速度并引起不适。为了避免这些影响，研究人员建议在日常膳食中逐渐添加少量高纤维食物，因为这种方法有助于消化系统调整并支持平稳过渡到富含纤维的饮食。

References

1. Guan, Z. W., Yu, E. Z., & Feng, Q. (2021). Soluble dietary fiber, one of the most important nutrients for the gut microbiota. Molecules, 26(22), 6802. DOI: 10.3390/molecules26226802, https://www.mdpi.com/1420-3049/26/22/6802
2. McKeown, N. M., Fahey, G. C., Slavin, J., & Van der Kamp, J. W. (2022). Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? bmj, 378. DOI: 10.1136/bmj-2020-054370, https://www.bmj.com/content/378/bmj-2020-054370
3. Alahmari, L. A. (2024). Dietary fiber influence on overall health, with an emphasis on CVD, diabetes, obesity, colon cancer, and inflammation. Frontiers in Nutrition, 11, 1510564.  DOI: 10.3389/fnut.2024.1510564, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1510564/full
4. Fu, J., Zheng, Y., Gao, Y., & Xu, W. (2022). Dietary fiber intake and gut microbiota in human health. Microorganisms, 10(12), 2507. DOI: 10.3390/microorganisms10122507, https://www.mdpi.com/2076-2607/10/12/2507
5. Aleid, S., Alshahrani, N. Z., Alsedrah, S., Carvalho, A. B., Lima, M. J., Teixeira-Lemos, E., & Raposo, A. (2024). The role of social media advertisement and physical activity on eating behaviors among the general population in Saudi Arabia. Nutrients, 16(8), 1215. DOI: 10.3390/nu16081215, https://www.mdpi.com/2072-6643/16/8/1215
6.  Joye, I. J. (2020). Dietary fibre from whole grains and their benefits on metabolic health. Nutrients, 12(10), 3045. DOI:10.3390/nu12103045, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3045