叶酸是一种必需的 B 族维生素，支持 DNA 合成、细胞生长和大脑发育，同时预防神经管缺陷并维持心血管和神经系统健康。从绿叶蔬菜、豆类、强化食品和补充剂中均衡摄入可确保终生的最佳新陈代谢。
介绍
叶酸，也称为维生素 B9，可作为脱氧核糖核酸 （DNA） 合成、修复和甲基化的单碳辅助因子。它参与相互关联的叶酸和蛋氨酸循环，调节核苷酸生物合成、氧化还原平衡和对细胞和神经功能至关重要的表观遗传甲基化过程。天然叶酸以还原聚谷氨酸的形式存在于绿叶蔬菜、豆类和动物肝脏中，而叶酸是补充剂和强化食品中使用的完全氧化的合成形式，必须通过二氢叶酸还原酶 （DHFR） 还原才能产生生物活性。1
怀孕期间摄入足够的叶酸对于预防神经管缺陷 （NTD）、支持胎盘生长并降低其他不良后果的风险至关重要。受孕前和孕早期补充叶酸（每天约 400 微克叶酸）已证明可将全球神经管缺陷发病率降低约 35%。在整个生命周期中，叶酸通过甲基化、神经递质合成、造血、组织修复和基因组稳定性来支持神经系统健康。1,2
什么是叶酸，为什么它很重要？
叶酸是一种水溶性 B 族维生素，在单碳代谢中充当辅酶，为嘌呤和嘧啶的合成以及氨基酸相互转化提供甲基。这个过程维持 DNA 和 RNA 的形成，并通过甲基化反应帮助调节基因表达。 它还促进同型半胱氨酸再甲基化为蛋氨酸，这是一种依赖于维生素 B12 的反应，维生素 B12 维持细胞甲基化潜力并减少与血管风险相关的同型半胱氨酸积累。1,3
在血液学，叶酸和维生素 B12 促进红细胞的产生和成熟，预防巨幼红细胞性贫血。在怀孕期间，叶酸对于神经管闭合和早期神经发育至关重要，叶酸的缺乏会损害胎儿生长并增加被忽视的热带病风险。 因此，建议女性从孕前到妊娠早期每天摄入 400 微克叶酸，以确保母胎叶酸状态充足。2
富含叶酸的食物哪些？
深色绿叶蔬菜和沙拉蔬菜，尤其是菠菜和豆瓣菜，富含叶酸。其他高叶酸食物包括羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、扁豆、豌豆和豆类，每份可提供 40-100% 的每日需求量。西红柿、黄瓜、胡萝卜、辣椒、芹菜、萝卜、红甘蓝、玉米和鳄梨的贡献量也较少。1,3,4
根据大规模摄入量研究，育龄妇女每日叶酸摄入量中，蔬菜约占 31%，谷物占每日叶酸摄入量的 23%，强化谷物和早餐麦片在存在强制强化的情况下进一步提高了叶酸充足率。 香蕉、猕猴桃、橘子、苹果、梨、草莓和木瓜等水果会添加额外的天然叶酸。1,4
即食早餐麦片提供合成叶酸，与农产品和豆类中的膳食叶酸相辅相成。榛子、核桃和杏仁等坚果也提供叶酸以及纤维和微量营养素。 研究表明，与叶酸补充剂相比，食用富含叶酸的食物可以降低血浆同型半胱氨酸浓度，从而支持其心血管益处。3
尽管动物来源（例如肝脏）提供适度的叶酸水平，但建议保持植物性和强化食品的混合饮食为主。3,4
| Natural Food Sources of Folate | Folate Content (µg/100 g) | % of Recommended Daily Intake (per 100 g) ¹ | |
|---|---|---|---|
| Leafy green vegetables |
Spinach | 194 | 48.5 |
| Collard greens | 129 | 32.2 | |
| Kale | 62 | 15.5 | |
| Swiss chard | 14 | 3.5 | |
| Legumes | Lentils | 181 | 45.2 |
| Chickpeas | 172 | 43.0 | |
| Beans | 149 | 37.2 | |
| Peas | 65 | 16.2 | |
| Fruits | Avocado | 81 | 20.2 |
| Strawberries | 50 | 12.5 | |
| Papaya | 37 | 9.2 | |
| Oranges | 30 | 7.5 | |
| Whole grains | Quinoa | 42 | 10.5 |
| Oats | 32 | 8.0 | |
| Barley | 19 | 4.8 | |
| Brown rice | 9 | 2.2 | |
叶酸的健康益处
叶酸参与氨基酸和神经递质的生物合成，以及影响神经基因表达和认知的更广泛的甲基化途径。 叶酸代谢缺乏或失调会增加同型半胱氨酸和氧化应激，这些机制与神经退行性疾病有关，包括阿尔茨海默氏症和帕金森病。1
在细胞水平上，叶酸对于 DNA 和 RNA 的合成和修复至关重要，可以维持骨髓和胎儿组织等快速分裂细胞组织的生长和再生。其辅因子 5-甲基四氢叶酸 （5-MTHF） 提供甲基用于核苷酸合成和蛋氨酸循环，通过谷胱甘肽产生支持基因组稳定性、蛋白质合成和抗氧化防御。1,2
叶酸通过使同型半胱氨酸再甲基化为蛋氨酸来支持心血管健康。充足的叶酸状态有助于维持正常的同型半胱氨酸水平，减少内皮功能障碍和血管风险。3
叶酸缺乏会增加巨幼红细胞性贫血和不良妊娠结局的风险，并可能导致疲劳、易怒或口腔溃疡。 叶酸摄入量较高的预测因素包括素食、更好的营养知识、更频繁的进餐和更多的体力活动，而低活动、吸烟和少餐则与摄入不足相关。4
安全和过量摄入
大剂量叶酸（>5 毫克/天）可以纠正维生素 B12 缺乏症的贫血，但可能会掩盖其神经系统进展，导致诊断延迟。 目前的临床证据表明，低 B12的个体过量的叶酸会加重认知能力下降并升高同型半胱氨酸和甲基丙二酸水平，这可能是因为降低全转钴胺素的可用性。5
毒性问题主要是合成叶酸，因为天然存在的叶酸毒性较低。由于叶酸和维生素 B12 之间的代谢关系密切，临床医生应监测老年人、素食者、吸收不良或正在接受二甲双胍或抑酸治疗的人以及长期服用大剂量叶酸的人的 B12 状态。5同时食用补充剂和富含叶酸的食物的人应寻求专业建议，以平衡叶酸和 B12 的摄入量。5
结论
叶酸对于 DNA 合成、红细胞形成和神经发育至关重要。从孕前到怀孕早期，充足的叶酸水平可降低神经管缺陷风险，并支持胎盘和胎儿的大脑发育。 除了繁殖之外，最佳的叶酸代谢还通过调节甲基化、抗氧化防御和同型半胱氨酸控制来维持认知和心血管健康。1,2,3
食用富含叶酸的食物，如深色绿叶蔬菜、豆类、柑橘、浆果、鳄梨和强化谷物，有助于实现充足的摄入量。当饮食来源不足时，在临床指导下补充叶酸，同时确保充足的维生素B12，为维持代谢和神经系统健康提供了安全有效的策略。5
References
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