保持骨骼健康的建议

保护骨骼健康在你的一生中都非常重要。了解饮食、锻炼和其他生活方式是如何影响骨骼。

骨骼对机体有着极大帮助。它们提供结构，保护器官，固定肌肉并储存钙。虽然在童年和青少年时期建立强健健康的骨骼很重要，但你成年后也可以采取措施保护骨骼健康。

为什么骨骼健康很重要？

骨骼一直在变化。身体不断制造新骨头，分解陈的旧骨头。这个过程称为重塑。年轻时，新骨头的生成速度比旧骨头分解得快。所以你的骨质量会增加。大多数人在30岁左右达到骨量峰值。之后，骨骼重塑会继续进行。但你流失的骨质量略多于增加的骨质。

骨质疏松症是一种导致骨骼变弱且容易断裂的疾病。你患骨质疏松的可能性取决于你30岁时骨质的多少，以及之后骨质流失的速度。骨量峰值越高，你积聚的骨质也越多。骨骼越长，随着年龄增长患骨质疏松的可能性就越小。

什么因素影响骨骼健康？

有很多因素会影响骨骼健康。例如：

• 你饮食中的钙含量。低钙饮食可能导致骨密度降低、早期骨质流失和易骨折。
• 体育活动。锻炼能让骨骼更强壮。不运动的人患骨质疏松的风险比经常锻炼的人高。
• 烟草和酒精使用。使用烟草，尤其是吸烟和电子烟，会削弱骨骼并增加骨质疏松的风险。女性每天饮用超过一杯酒精，男性每天饮两杯，就可能增加骨质疏松的风险。
• 性别。女性患骨质疏松的风险高于男性。这是因为女性的骨组织比男性少。
• 体重和年龄。身体质量指数（BMI）或体型较小的人，骨质疏松的风险更高。这是因为随着年龄增长，他们通常可以提取的骨量减少。随着年龄增长，骨骼也会变得更薄更脆弱。
• 种族和家族史。白人或亚裔的后代患骨质疏松的风险高于其他人。有骨质疏松症父母的人风险也更高。家族骨折史也会增加风险。
• 激素水平。激素会影响骨骼。甲状腺激素过多会导致骨质流失。而且由于雌激素水平下降，绝经期通常会有大量骨质流失。更年期前，长时间没有月经的人——这种状况称为闭经——骨质疏松的风险更高。睾酮水平低会导致骨质流失。

长期服用某些药物可能会损伤骨骼。示例包括：

• 用于治疗乳腺癌和前列腺癌的激素药物。
• 用于预防癫痫发作的药物。
• 用于治疗甲状腺疾病的药物。
• 糖皮质激素类固醇。
• 促肾上腺皮质激素。
• 选择性血清素再摄取抑制剂。
• 硫唑丁二酮。
• 质子泵抑制剂。

有些疾病也会影响骨骼健康。例如，患有厌食症等饮食障碍会增加骨质疏松的风险，因为饮食不足和体重过轻会削弱骨骼。甲状腺疾病、炎症性肠病、类风湿性关节炎和库欣综合征等疾病会增加骨质流失的风险。

那么我们怎么做才能保持骨骼健康？

以下步骤可能有助于预防或减缓骨质流失：

• 饮食中要摄入足够的钙。对于19至50岁的成年人和51至70岁的男性，推荐膳食摄入量（RDA）为每天1000毫克（mg）。建议51岁及以上女性每天服用1200毫克，71岁及以上男性则可服用。钙的良好来源包括乳制品、芜菁叶、三文鱼和带骨罐装三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼以及豆腐等大豆制  品。如果你的饮食中很难摄取足够的钙，可以咨询医疗专业人员是否需要补充钙。

• 摄入足够的维生素D。 维生素D有助于身体吸收钙。对于19至70岁的成年人，维生素D的RDA为每天600国际单位（IU）。71岁及以上成年人的建议剂量为每天800 IU。维生素D的良好来源包括油性鱼类，如三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼。有些食物还添加了维生素D，比如牛奶、谷物和橙汁。阳光也帮助身体合成维生素D。如果你担心维生素D摄入不足，可以咨询医疗专业人员是否需要补充剂。

• 保持活跃。负重锻炼可以帮助你打造强健的骨骼，减缓骨质流失。例如快步行、慢跑、跳舞、爬楼梯，以及踢足球、网球和皮克球。
• 不要吸烟或喝太多酒。如果你想戒烟，请咨询你的医疗专业人员。如果你选择饮酒，请适度饮用。对于健康的成年人来说，这意味着女性每天最多饮一杯，男性最多每天饮两杯。
• 询问药物使用情况。如果你需要长期服用某种药物，请咨询你的医疗专业人员是否会影响骨骼。如果有，你可以采取的措施来保持骨骼健康。

如果你担心骨骼健康或有骨质疏松的风险因素，可咨询医疗专业人员。如果你超过50岁发生骨折，需咨询你的医疗专业人员关于骨骼健康的问题。你也需要做骨密度测试。那个测试结果显示了你的骨密度水平。检测结果还可以帮助你的医疗团队检查骨质流失率及其他骨骼健康指标。结合这些信息和您的风险因素，医疗专业人员可以判断是否适合您使用帮助减缓骨质流失的药物。

mayoclinic