每年这个季节，许多人会更努力地建立良好的锻炼习惯。我们知道锻炼对健康有益，但开始锻炼和保持良好运动习惯是很难的。
卫生部门建议每周至少锻炼2.5小时，最好是5小时。对有些人来说，这可能让人觉得负担太重了。
20年来的研究数据显示，每周只需30分钟即可改善健康。这相当于每天4.5分钟，或者隔天10分钟——但强度必须很高。这意味着你需要非常用力，达到喘不过气程度。
如果你有心率监测器，脉搏应约为最大心率的85%。不需要什么其它花哨的设备，也可以以自身感觉来测量心率。强度应达到足够高，与锻炼伙伴用短句交流，气喘吁吁，无法连续唱歌或说话即可。
有氧运动是关键
挪威科技大学（NTNU）教授、CERG研究团队负责人乌尔里克·维斯勒夫说，“关于锻炼，最大的挑战是时间不足。但对于高强度、短时间的锻炼，这已不再是一个合理的借口”，CERG是一个专注于运动健康影响研究的团队。
每周只需30分钟的高强度锻炼，就能提升你的心血管健康——而良好的有氧运动是更好健康的关键。
这一点早在2006年CERG的一项研究中就有记录，该研究是基于6万人的健康数据获得的。此后，国内外进行了许多大型研究，多显示出类似的效果。
每周一次或多次运动治疗？
如果你每周做一次30分钟的高强度训练，还是每天5分钟的高强度训练，效果会一样吗？哪种方式最好？
维斯洛夫说“最好把训练时间分散一些，因为锻炼也有持续一到两天的快速效果，这样你才能兼得两全其美”。
例如，在一次运动后，你会在短暂喘不过气几分钟后，血压和血糖调节在24-48小时内得到改善。因此，最好将锻炼时间分散在一周内的两到四天进行。
间歇训练是有效的
是否你必须跑得很快吗？或者把跑步机的坡度调高？
不需要！你个人的体能水平决定了什么能让你心率过高。如果你身体状况不佳，仅仅快走一走可能就足够了。话虽如此，你需要走得足够快，让自己气喘吁吁。随着体能提升，你可以逐渐增加强度。短暂间歇是有效的。例如，可以是45秒的爆发式，中间有15秒的休息。或者像田畠训练（ Tabata）那样，有高强度的20秒间歇，穿插10秒的休息。否则，4x4间隔被认为对增加氧气吸收非常有效。
体能必须保持
如果你上周锻炼量翻倍，这周能跳过停止锻炼吗？
CERG运动与脑健康项目负责人兼研究员Atefe R. Tari说“不行。健身是你必须坚持的事情。如果不保持，尤其是随着年龄增长，心肺健康和力量会迅速下降”。
力量训练呢？
维斯勒夫说“我们知道力量训练很重要，尤其是对中老年人。关于力量训练如何影响寿命的研究有限，但一项HUNT研究即将发表，探讨这一主题”。
特伦德拉格健康研究（HUNT研究）是一项在挪威进行的纵向人口健康研究，收集了四十年的健康数据。
新的测量方法
AQ（活动商）是一种新的概念和测量方法。
AQ反映了你正在进行的活动强度，即心率。因此，AQ并不基于你每天走了多少步或完成了多少分钟的体育活动。这些测量并不总是能准确反映你是否足够活跃。
CERG的NTNU研究人员开发了构成AQ基础的算法。他们使用了包括挪威在内的五个国家的人口研究数据。
要测量AQ，你需要使用由NTNU和Sintef通过衍生公司Mia Health开发的Mia Health应用。该应用可以连接到心率监测器。如果你没有心率监测器，或者锻炼时忘记佩戴，你可以手动输入你的活动量。
每周100点AQ
每当心率升高到让你稍微喘不过气时，你就能获得AQ积分。心率越高，获得AQ点的速度就越快。
每周达到25点或以上AQ的人就显著降低患生活方式相关疾病的风险。当活动水平达到100点或以上时，效果最佳。
在一项调查AQ与健康联系的研究中，研究人员使用了超过五十万人的数据进行分析。研究显示，AQ升高、心血管健康提升与健康状况改善之间存在密切相关：
活动指数与特定原因死亡率的关联——一项针对亚洲50万参与者的前瞻性队列研究，发表于《心血管疾病进展》，2025年3-4月
脑健康与痴呆
大量研究表明，锻炼对大脑的运作也有着积极影响。
CERG研究组负责人Atefe R. Tari说“身体健康和大脑健康密切相关，心肺健康在这里同样至关重要。运动促进新脑细胞的形成”。
Atefe R. Tari去年发表的一项关于运动与大脑健康的科学研究的研究人员之一。该刊物是2025年权威期刊《柳叶刀》中阅读量最高的文章之一。你可以在这里阅读挪威科学科技新闻的一篇相关文章：运动有助于改善大脑的衰老。
微型锻炼
现在正敦促挪威卫生当局修改该国的官方锻炼建议。高强度是最重要的因素。
《Mikrotrening》（挪威文）一书，基于研究的综述，短时间的高强度体育活动比每周数百分钟的低至中强度运动带来更大的健康益处。
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