力量训练和有氧结合效果最佳

研究人员跟踪了超过147,000名成年人长达三十年，发现中等强度的阻力训练与较低的死亡风险相关，而与有氧运动结合则带来了最强的整体生存益处。

《英国运动医学杂志》最近的一项研究探讨了单纯或结合有氧运动进行抗阻训练是否会影响全因死亡率和特定原因死亡率。

有氧和阻力训练效果

有氧运动，如步行、跑步或骑行，已被广泛认可以改善心血管健康、增强耐力，并降低慢性疾病和死亡风险。相比之下，阻力训练的长期益处则不那么明确。

指南建议每周进行150–300分钟的中等强度或75–150分钟的高强度有氧运动，并至少每周进行两次肌肉强化活动。虽然有些证据将每周两次或以上的抗阻训练与降低死亡率联系起来，但这可能无法完全反映训练量的影响。

最新数据显示，抗阻训练呈J形关系：每周约40分钟风险最低，训练量越多，益处越减弱。许多研究仅评估阻力训练的基线，这可能引入测量误差并限制对其长期影响的理解。

关于有氧运动和阻力训练如何协同影响死亡率的研究仍然有限。大多数研究结果表明，结合两者能带来最大的益处，尽管单靠抗阻训练未必总能带来额外的生存优势，尤其是在有氧运动较低时。这一区分对公共卫生建议非常重要。

追踪阻力训练与死亡率随时间变化

本研究考察了美国三大队列：卫生专业人员随访研究（HPFS）、护士健康研究（NHS）和护士健康研究II（NHSII），这些队列跟踪了30多年，分析每周抗阻训练和有氧运动如何与全因及特定原因死亡率相关。这些队列从1970年代末到1980年代末共招募了超过289,000名美国卫生专业人员和护士。

排除既往癌症患者（非黑色素瘤皮肤癌除外）、心脏病、中风、缺失年龄数据或撤回同意的个体后，共计147,374名参与者（31,540名男性和115,834名女性）。定期的两年更新和超过90%的随访率确保了对暴露和结局的可靠、最新评估。

使用每2至4年进行一次的自报告问卷评估阻力和有氧身体活动。参与者报告了他们每周平均在力量训练、步行、跑步、骑行及其他有氧运动等活动中的时间。利用每周持续时间和强度计算反映长期活动模式的累计平均值。验证研究显示这些指标具有良好的可靠性和准确性。

死亡和死因均通过医疗记录、死亡证明和国家登记处确定，确定率超过98%。本研究考虑的协变量包括种族、年龄、体重、更年期状况、吸烟、家族史、身体质量指数（BMI）、酒精摄入量、总热量和饮食质量，这些均定期更新并作为时间变化变量建模。

结合运动习惯与最低死亡风险相关性

参与者的中位年龄为54岁。研究人员观察到，进行更多阻力训练的人通常更年轻，BMI较低，吸烟较少，饮食更健康，且有氧运动更强，而非不进行阻力训练的人。

随访期间，74%的学生每周完成超过7.5小时代谢当量（MET）有氧运动，46%参与部分阻力训练。阻力训练在低有氧活动人群中最少，但随着有氧活动增加，频率增加。观察到阻力与有氧活动之间存在中度正相关。

随访长达30年，共发生35,798例死亡。每周进行90–119分钟抗阻训练的个体，任何原因死亡的风险降低13%。然而，超过120分钟的人并未获得额外益处。考虑到BMI后，这种保护性关联依然存在。

对于心脏病，每周90–119分钟的抗阻训练可降低19%，BMI对其影响仅略微。癌症方面，风险降低最显著，为每周1–59分钟。补充分析表明，这一趋势可能主要由结直肠癌、膀胱癌和乳腺癌的较低死亡率而至，尽管病例数较少。

每周90至119分钟的抗阻训练也将神经系统疾病死亡风险降低了27%。作者指出，这些发现应谨慎解读，因为神经退行性疾病可能在数十年内发展，死因分类可能不完美。

这些发现在男女中一致，排除前8年随访后依然如此。这些关联在以BMI、年龄和饮食质量定义的组别间通常相似。保护效果在那些10年以上前从未吸烟或戒烟的人中最为明显。在55岁以下人群中，抗阻训练也与较低的死亡率相关，尽管病例数量有限。

在考虑阻力和有氧运动时，那些做过部分阻力训练但很少进行有氧运动的人，死亡风险略低于未进行者。然而，满足有氧运动指南的死亡率降低幅度显著。

风险最低的是同时进行高水平有氧和抗阻训练，或仅有氧活动非常高的人。这一趋势在心脏病、癌症和神经系统疾病死亡中保持一致。重要的是，低阻力和低有氧活动并未增加风险，除非两者都处于低水平，说明缺乏这两者无额外伤害。

中等阻力训练带来最显著的益处

本研究强调，中等阻力训练和有氧训练均与较低的全因死亡率相关，且在高强度进行时效果最大。

然而，每周超过120分钟的抗阻训练并未与额外的死亡率降低相关。同样，在进行非常高水平有氧运动的人群中，增加抗阻训练并未进一步降低死亡风险。