抗阻运动除了增强力量和肌肉量，你还能减缓大脑、血管和骨骼的衰老
根据最新研究，强化肌肉永远不嫌晚
研究人员研究了197人采集的肌肉组织样本，得出结论：阻力训练可以减缓甚至在许多情况下逆转与衰老相关的肌纤维变化。即使是那些70岁以后才开始抗阻训练的人也是如此。
梅奥诊所运动医学研究主任Andrew R. Jagim博士说：“根据你之前的活动水平，你可以继续增肌直到80多岁甚至更久”。
这样做，你不仅能更长时间保持更强壮。你还能活得更久、更健康，同时更好地维持身体功能。
什么是阻力训练？
阻力训练——也称为力量训练——涉及对物体的阻力进行推拉。这种阻力可能来自以下任何一种：
- 你的体重。
- 一个水壶或其他足够重的家用物品，能让你的肌肉工作。
- 阻力带。
- 加重背心。
- 健身器械。
- 自由重量，如哑铃、壶铃和杠铃。
“阻力训练的关键是对肌肉施加外部阻力，并随着时间逐渐增加阻力。只要正确完成预期的动作模式并激活正确的肌肉，使用何种重量或阻力如何施加，都无所谓“。
阻力训练的好处
阻力训练通过多种方式帮助减缓衰老。
肌肉更大更强壮
随着年龄增长，许多人的肌肉变得更小、更虚弱。如果肌肉流失严重，这种年龄相关的肌肉流失最终可能导致肌少症——这种状况与虚弱、跌倒和骨折有关。
这种肌肉流失主要影响负责提起较重物品或完成力量型家务（如搬运杂货和园艺）的肌纤维。“这些纤维受到的影响最严重”。
虽然随着年龄增长，每个人都会流失一些肌肉，但阻力训练可以减缓甚至在某些情况下逆转这些肌肉流失。
降低糖尿病风险
上述肌肉流失不仅影响你从椅子上起身或走路而不摔倒的能力。它还会影响你的新陈代谢。肌肉组织分泌促进细胞更高效利用血糖。此外，“肌肉可以作为葡萄糖排放的消耗通道，帮助更好地调节血糖水平”。因此，更大更强壮的肌肉有助于降低胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。
认知功能改善
研究显示，阻力训练能减缓轻度认知障碍成年人认知功能的丧失，而轻度认知障碍是痴呆症的前兆。具体来说，阻力训练似乎能减缓大脑中一个负责记忆的区域——海马体的衰老。
抗阻训练至少在两种方面保护大脑。首先，锻炼时会增加全身的血流，包括大脑。其次，在举重时，你的神经系统和肌肉协同工作。每次举重都会在肌肉和大脑之间传递信号——这些信号在久坐不动的人时可能并不总是被利用。除了保持大脑状态外，这种神经肌肉系统的频繁激活还有助于随着年龄增长维持协调和平衡。
骨骼更强壮
所有负重活动都会激活称为成骨细胞的骨骼再构建细胞。然而，抗阻训练尤其有效。阻力会让肌肉拉扯并推挤骨骼。此外，骨骼还必须与肌肉协同工作，支撑肌肉，以举起越来越重的重量。根据一项涵盖近500人的九项随机对照试验综述，这种对骨骼的额外压力有助于减缓甚至在某些情况下逆转与年龄相关的骨质流失。
降低血压
当你举起重物时，肌肉会绷紧，暂时阻断血液流动。这反过来会增加血管内的压力，心脏必须克服压力才能泵血。因此，你的收缩压——血压读数的最高数值——可能会升高到200多。然而，这个高度只能维持一瞬间。
贾吉姆说：“这种暂时的巨大压力会促使血管适应，随着时间推移改善它们的功能。它们变得更有弹性，能够更好地扩张或张开，以更好地促进血液流动“。
在针对60岁及以上人群的研究中，持续的抗阻训练导致收缩压平均下降7毫米汞柱（mmHg），舒张压下降4毫米汞柱。
延长我们的生命
阻力训练可能帮助人们活得更久。在涉及4,449名50岁及以上人群的研究中，体力较强的参与者在四年研究中死亡的可能性低于肌肉力量较低的参与者。这种优势很可能是上述优势的综合体现。此外，体力增强后，随着年龄增长，你更有可能保持活跃和独立，这也能改善整体健康。
如何进行阻力训练
除了遵循以下建议外，你可能还需要咨询医疗专业人员，尤其是如果你被诊断出患有高血压或骨关节炎等健康状况。医疗专业人员可能会建议您与物理治疗师或私人教练合作，制定适合您病情的安全训练计划。
可以考虑从器械或团队开始。如果你是阻力训练新手，健身房器械可以帮助你更熟悉最常见的力量训练动作模式及其针对的肌群。阻力带是初学者的绝佳选择，因为它们相对易用，可以在任何地方使用，且安全且价格实惠。
逐步增加自由重量训练。在使用举重器械或阻力带增强力量和协调性后，考虑在训练中加入几个自由重量训练。哑铃、杠铃和壶铃都能帮助你完成功能性训练，增强日常生活所需的力量。例如，深蹲或坐和立能帮助你建立和维持力量，从躺椅上起身或无需辅助下马桶。农夫步道——双手各拿一个哑铃走上几码——可以帮助你搬运各种重物，从行李箱到杂货。
挑战自己。要充分刺激你的肌纤维，你需要举起相对较重的重量。理想情况下，在最后一次重复时，你应该感觉自己只能再举起一两次哑铃。当你能轻松举起一个哑铃5到10次时，就该选择更重的重量了。这样你才能持续刺激肌肉，随着时间推移，持续看到进步。此外，尽量选择多关节动作——也称为复合动作——如深蹲、俯卧撑和背阔肌下拉。这些锻炼针对最大的肌肉群，整体效果最大，相较于单关节练习如肱二头肌弯举。
呼吸。前面提到的血压暂时升高，如果你屏住呼吸会被夸大。在较难的阶段呼气，较轻松的阶段吸气。此外，如果你有心脏事件或中风史，应跳过像瓦氏动作这样的高级力量动作——该动作涉及故意屏住呼吸。（瓦氏动作（Valsalva maneuver）是医学领域专业术语，指通过深吸气后屏气用力呼气以增加胸腔压力的生理动作。）
让肌肉恢复。在阻力训练间隙的休息时间，你的肌肉会变得更强壮。尽量不要连续训练同一组肌肉。换句话说，如果你周一做全身训练，至少要等到周三才开始做阻力训练。
摄入足够的蛋白质。你的肌肉需要蛋白质来恢复和增强力量。目标是每公斤体重摄入1.2克蛋白质。这意味着一个150磅的人每天摄入82到85克蛋白质。
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