介绍
蛋白质是人类生存所需的三种必需常量营养素之一，在机体组织修复、肌肉维护、酶的产生、激素调节和免疫防御中起着重要作用。尽管蛋白质的生物学功能已经明确，但公众对蛋白质需求的理解经常被相互矛盾的建议所迷惑。从时尚高蛋白饮食到肾脏损伤警告，互联网上充斥着相互矛盾的说法。一些人提倡为了健身而过量摄入，而另一些则提倡基于纯素食的限制或最低消费。不同的年龄组、活动水平和健康状况的不同建议放大了这种混乱。对于普通人来说，尤其是那些经常锻炼或正在衰老的人，问题仍然是：我们需要多少蛋白质能够维持健康、保持肌肉质量和支持恢复所真正需要的？
蛋白质基础:功能和来源
蛋白质在维持人类健康方面发挥着至关重要的作用，是肌肉修复、酶、激素和免疫反应的基石。它的主要功能是提供人体不能产生的必需氨基酸，必须从食物中获取。蛋白质还支持代谢过程，运输分子，并保持组织间的结构完整性。
动物蛋白，如肉类、乳制品和鸡蛋中的蛋白质，通常提供完整的必需氨基酸，使其成为高质量的来源。像豆类、坚果和谷物这样的植物蛋白也能提供这些氨基酸，但可能缺少一种或多种，因此需要多样化的饮食组合来保证完整性。
膳食蛋白质的质量是用蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)和可消化必需氨基酸评分(DIAAS)等评分来衡量的。两者都考虑氨基酸组成和消化率，DIAAS通过说明小肠末端的吸收可提供了更大的准确性。尽管DIAAS在最近的专家磋商中得到认可，但尚未在全球监管框架中广泛采用。
世界卫生组织(世卫组织)认为，摄入足量的优质蛋白质对维持整个生命周期的健康至关重要。快速消化的蛋白质中含有高比例的必需氨基酸，尤其是亮氨酸，对促进肌肉蛋白质合成最有效，特别是在体育活动中。虽然全食物可以满足蛋白质需求，但这样的补充可能有助于个体活动，以更少的卡路里有效地达到最佳摄入量。
指南中推荐摄入量
如世界卫生组织(世卫组织)和美国农业部(USDA)等国际组织所确定的，健康成人蛋白质的推荐膳食允许量(RDA)为每天每千克体重0.8克。考虑到氮的损失以及蛋白质消化率和质量的变化，这一摄入量水平被认为足以满足几乎所有(97.5%)19岁及以上个体的基本需求。
然而，蛋白质的需求因年龄、生理状态和活动水平而异。例如，世卫组织建议在怀孕和哺乳期间增加摄入量，以支持胎儿和婴儿的生长。运动员和体能活跃的人需要明显更多，通常在1.4和2.0克/千克/天之间，以支持肌肉修复、恢复和运动需要。建议耐力运动员每天摄入1.2-1.6克/千克，而从事力量训练的运动员可能需要更接近1.6-2.0克/千克/天。老年人也可以从更高的摄入量中受益，以保持肌肉质量和骨骼健康，一些研究建议摄入量高于0.8克/千克/天，以防止肌肉减少症并支持整体功能。
重要的是，在这些范围内的较高蛋白质摄入量被认为对健康个体是安全的，不会对肾功能或骨代谢产生不利影响。世卫组织没有规定蛋白质的具体容许摄入量上限；然而，有证据表明，摄入量达到推荐日摄入量(RDA)的两倍左右是安全的。当超过这一水平时，建议谨慎，尤其是肾功能受损的个体。这些量值反映了个性化营养的变化，当调整蛋白质摄入量超过基线要求时，要考虑锻炼、衰老、疾病和怀孕等因素。
常见的误解和蛋白质神话
尽管有大量的研究已经阐明，但许多关于蛋白质摄入的误解仍然存在。其中最常见的是“越多越好”的想法，研究表明，虽然高蛋白饮食(甚至是推挤量的3-4倍)对健康的、经过锻炼的人来说是安全的，但它们不会自动改善健康状况或身体成分，除非与适当的训练和能量平衡相结合。过量的蛋白质不会导致脂肪增加，除非摄入的总热量也超过了身体的需要。事实上，在热量限制的情况下，高蛋白摄入可能会促进脂肪减少并保持瘦体重。⁸
对健康人来说，关