肌酸是一种深受运动员欢迎的补充剂，因为它能够帮助增强力量和爆发力，其广泛的健康益处越来越受到认可。
根据德克萨斯A&M大学运动与运动营养实验室教授兼主任Richard Kreider博士的说法，这种化合物的用途远远超出了健身房。Kreider 花了 30 多年时间研究肌酸的影响，肌酸是一种天然存在的化合物，储存在肌肉中，与磷酸盐结合形成磷酸肌酸，这是细胞能量所需的。
我们需要多少肌酸？ 我们的身体每天产生大约一克肌酸，但建议每天摄入 2 到 4 克肌酸，具体取决于肌肉质量和活动水平。根据 Kreider 的说法，大多数人仅从饮食中无法获得足够的肌酸。饮食中肌酸的最佳来源是肉和鱼。
Kreider 说“每磅红肉或鱼（如鲑鱼）只能获得大约一克肌酸，因此获得一克肌酸很昂贵并且需要大量卡路里”。这就是为什么补充剂很重要的原因，特别是对于饮食中没有摄入足够肌酸的素食者或纯素食者。
Kreider 说：对于专业相关目标的运动员，建议补充 5 克，每天四次，持续一周。这种补充剂 “有助于为肌肉提供更多能量”，从而改善高强度运动、甚至恢复认知功能。之后，每天摄入 5 到 10 克将维持肌酸储存并为大脑提供足够的肌酸。
Kreider 说，除了提高运动能力外，肌酸对每个人在一生中衰老过程都很重要。他说，它可以帮助随着年龄增长而失去肌肉质量和认知功能的老年人，而在青少年中，摄入肌酸的摄入量低与运动缓慢、肌肉质量减少和体脂增加有关。
那么摄入肌酸安全吗？ 在 2 月份发表在《国际运动营养学会杂志》上的一篇综合评论中，Kreider 及其同事分析了 685 名关于肌酸补充剂的临床试验，以评估其安全性和副作用发生频率的报告。分析显示，服用安慰剂的参与者和服用肌酸的参与者的副作用发生率没有显著差异。
至于发生腹胀或痉挛等轶事问题，Kreider 说这些说法经不起推敲，研究表明肌酸实际上可以防止痉挛，因为它可以帮助身体保留更多的液体。
尽管有强大的证据基础，但 Kreider 表示，肌酸长期以来一直是误解和错误信息的主题。他是国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的成员之一，最近发表了一封信，肯定了肌酸的安全性和有效性，敦促游说者和政策制定者不要限制肌酸的获取。
他说：“绝对没有数据支持互联网和媒体上关于肌酸的任何负面的影响”。“肌酸是安全的，它对每个人都很重要，而不仅仅是健美运动员和运动员”。 Source:
Texas A&M University
Journal reference:
Kreider, R. B., et al. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937.