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身体活动 (WHO)

对各类人群活动量的再定义

[日期:2020-11-27] 来源:WHO/华东公共卫生  作者:华东公共卫生 录入 [字体: ]
为了健康
2020年11月26日 

重要事实

  • 身体活动对心脏、身体和精神有显著的健康益处。
  • 身体活动有助于预防和管理心血管疾病、癌症和糖尿病等非传染性疾病。
  • 身体活动可减少抑郁和焦虑的症状。
  • 身体活动可加强思维、学习和判断能力。
  • 身体活动可确保年轻人的健康生长和发育。
  • 身体活动可改善整体健康。
  • 在全球范围内,四分之一的成年人不能达到关于身体活动水平的全球建议。
  • 如果全球人口更爱活动,每年可避免多达500万人死亡。
  • 与身体活动充分者相比,身体活动不足者的死亡风险会增加20%至30%。
  • 世界上80%以上的青少年身体活动不足。

什么是身体活动?

      根据世卫组织的定义,身体活动是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作。身体活动是指所有运动,包括闲暇时间的活动,在不同地点之间往返,或作为一个人工作的一部分。中等强度和高强度的身体活动均可增进健康。

      流行的活动方式包括步行、骑自行车、轮式运动、体育运动、积极的娱乐和游戏,可以在任何技能级别开展,而且每个人都可以享受。

已证明,定期的身体活动有助于预防和管理非传染性疾病,如心脏病、中风、糖尿病和多种癌症。身体活动还有助于预防高血压,保持健康的体重,并可以改善心理健康、生活质量和幸福感。

建议的身体活动量是多少?

      世卫组织的指南和建议为不同年龄组和特定人口群体提供了关于需要多少身体活动以保持健康的详细说明。

世卫组织建议:

五岁以下儿童

在一天24小时内,婴儿(1岁以下)应:

  • 每天以各种方式进行若干次身体活动,特别是通过互动式的地上游戏;越多越好。对于那些尚不能移动的婴儿,这包括采取俯卧姿势(肚肚时间),在一天中清醒时累计应达至少30分钟。
  • 每次被束缚的时间不应超过1小时(例如在婴儿睡篮车/婴儿座椅车、高脚椅中或绑在照护者背上)。
    • 不建议看电子屏幕
  • 静坐不动时,鼓励由照护者为婴儿读书和讲故事。
  • 有14-17小时(0-3个月大)或12-16小时(4-11个月大)高质量的睡眠,包括小睡。

在一天24小时内,1-2岁的儿童应:

  • 在一天不同的时间,至少用180分钟进行任何强度的各类身体活动,包括中等强度至高强度的身体活动,越多越好。
  • 每次被束缚的时间不应超过1小时(例如在婴儿睡篮车/婴儿座椅车、高脚椅中或绑在照护者背上),也不应长时间坐着。
    • 对于1岁儿童,不建议在屏幕前久坐(例如看电视或录像、玩电脑游戏)。
    • 对于2岁的儿童,在屏幕前静坐的时间不应超过1小时;越少越好。
  • 静坐不动时,鼓励由照护者为儿童读书和讲故事。
  • 有11-14小时高质量的睡眠,包括小睡,而且睡眠和唤醒时间有规律。

在一天24小时内,3-4岁的儿童应:

  • 在一天不同的时间,至少用180分钟进行任何强度的各类身体活动,其中至少60分钟是中等强度至高强度的身体活动;越多越好。
  • 每次被束缚的时间不应超过1小时(例如在婴儿睡篮车/婴儿座椅车),也不应长时间坐着。
    • 在屏幕前久坐的时间不应超过1小时;越少越好。
  • 静坐不动时,鼓励由照护者为儿童读书和讲故事。
  • 有10-13小时高质量的睡眠,其中可能包括小睡,而且睡眠和唤醒时间有规律。

更多信息请见:关于5岁以下儿童身体活动、静坐行为和睡眠的指南

5-17岁儿童和青少年

  • 一周中每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动,主要是有氧的身体活动每周至少3天应当有高强度的有氧运动,以及加强肌肉和骨骼的活动。
  • 应限制久坐不动的时间,尤其是观看屏幕的娱乐时间。

18-64岁成人

  • 每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
  • 或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  • 还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度增强肌肉的活动,每周2天或以上,因为可以有额外的健康益处。
  • 为获得额外的健康效益,在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上;或做150分钟以上的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  • 应限制久坐不动的时间。用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间,对健康有益。
  • 为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响,所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

65岁及以上的成人

  • 与成人相同。
  • 作为每周身体活动的一部分,老年人应做各种多样化的身体活动,强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练,每周3天或以上,以提高功能性能力并防止跌倒。

孕妇和产后妇女

所有没有禁忌症的孕妇和产后妇女应:

  • 每周进行至少150分钟的中等强度有氧身体活动。
  • 包括各种有氧和增强肌肉的活动。
  • 应限制久坐不动的时间。用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间,对健康有益。

慢性病患者(高血压、2型糖尿病、艾滋病毒和癌症幸存者)

  • 每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动。
  • 或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  • 还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度的增强肌肉的活动,每周2天或以上,因为可以有额外的健康益处。
  • 作为每周身体活动的一部分,老年人应做各种多样化的身体活动,强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练,每周3天或以上,以提高功能性能力并防止跌倒。
  • 为获得额外的健康效益,在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上;或做150分钟以上的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  • 应限制久坐不动的时间。用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间,对健康有益。
  • 为了帮助减少高程度久坐行为对健康的有害影响,所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。

残疾儿童和青少年:

  • 一周中每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动,主要是有氧的身体活动。
  • 每周至少3天应当有高强度的有氧运动,以及加强肌肉和骨骼的活动。
  • 应限制久坐不动的时间,尤其是观看屏幕的娱乐时间。

残疾成年人:

  • 每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动;
  • 或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  • 还应做涉及所有主要肌肉群的中等或更强程度的增强肌肉的活动,每周2天或以上,因为可以有额外的健康益处。
  • 作为每周身体活动的一部分,老年人应做各种多样化的身体活动,强调中等或更强程度的功能平衡和力量训练,每周3天或以上,以提高功能性能力并防止跌倒。
  • 为获得额外的健康效益,在一周中可将中等强度有氧身体活动增加至300分钟以上;或做150分钟以上的高强度有氧身体活动;或中等强度和高强度活动综合起来达到等量的身体活动。
  • 应限制久坐不动的时间。用任何强度(包括低强度)的身体活动取代久坐时间,对健康有益。
  • 为了帮助减少长时间静坐的行为对健康的有害影响,所有成年人和老年人应力求超过建议的中等强度至高强度身体活动水平。
  • 可以避免久坐行为,在坐着或躺着时开展身体活动。例如,上半身主导的活动,包括和/或专门使用轮椅的运动和活动。

更多信息请见:关于身体活动和久坐行为的指南 - 英文

身体活动和久坐行为的好处和风险

      步行、骑自行车、轮式活动、体育运动或积极的娱乐等定期的身体活动,明显有益于健康。多少开展一些身体活动总比一点也不做要好。一天中只要以相对简单的方式增加一些身体活动,就可轻易达到推荐的活动水平。

      缺乏身体活动是非传染性疾病死亡的主要危险因素之一。与身体活动充分者相比,身体活动不足者的死亡风险会增加20%至30%。

定期进行身体活动可以:

  • 改善肌肉和心肺功能;
  • 改善骨骼和功能性健康;
  • 降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、包括乳腺癌和结肠癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险;
  • 降低跌倒以及髋部或脊椎骨折的风险;
  • 有助于保持健康的体重。

在儿童和青少年中,身体活动可以改善:

  • 体能(心肺和肌肉健康);
  • 心脏代谢健康(血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗);
  • 骨骼健康;
  • 认知结果(学习成绩、执行功能);
  • 心理健康(减少抑郁症状);
  • 减少肥胖症。

在成人和老年人中,较高的身体活动水平可以改善:

  • 全因死亡风险;
  • 心血管疾病死亡风险;
  • 突发性高血压;
  • 部位特异性突发癌症(膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胃癌和肾癌);
  • 突发2型糖尿病;
  • 防止跌倒;
  • 心理健康(减少焦虑和抑郁症状);
  • 认知健康;
  • 睡眠;
  • 还可改善肥胖症程度。

对于孕妇和产后妇女,身体活动可为产妇和胎儿产生健康益处:降低以下风险:

  • 先兆子痫;
  • 妊娠高血压;
  • 妊娠期糖尿病(例如风险降低30%);
  • 妊娠期体重增加过多;
  • 分娩并发症;
  • 产后抑郁症;
  • 新生儿并发症;
  • 而且身体活动对出生体重或死产风险的增加并无不利影响。

久坐行为的健康风险

      通过使用机动交通工具和更多地使用屏幕进行工作、教育和娱乐,生活中久坐不动的时间变得越来越多。证据表明,久坐行为的增长会造成以下不良健康结果:

儿童和青少年:

  • 肥胖症增多(体重增加);
  • 较差的心脏代谢健康、健壮程度、行为能力/亲社会行为;
  • 缩短睡眠时间。

成年人:

  • 全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率;
  • 心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。

全球身体活动水平

  • 世界上超过四分之一的成年人(14亿成年人)身体活动不够。
  • 全世界大约三分之一的女性和四分之一的男性没有进行足够的身体活动以保持健康。
  • 与低收入国家相比,高收入国家缺乏身体活动的程度要高一倍。
  • 自2001年以来,全球身体活动水平没有改善。
  • 2001年至2016年,高收入国家中活动不够的水平增加了5%(从31.6%增至36.8%)。
      缺乏身体活动的水平上升,对卫生系统、环境、经济发展、社区福祉和生活质量产生了负面影响。

      2016年,全球18岁及以上的成年人中,28%身体活动不够(男性23%,女性32%)。这意味着他们不能达到每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动的全球建议。

      在高收入国家,26%的男性和35%的女性身体活动不够,而低收入国家中男性和女性的比率分别为12%和24%。身体活动水平低下或下降,常常与国民生产总值较高或上升相对应。

      身体活动减少的部分原因是在闲暇时间不作为,以及工作时和在家里的久坐行为。同样,更多地使用“被动”的交通方式,也造成了身体活动不够。

      2016年,全球11-17岁的青少年中,有81%身体活动不够。青春期少女比男孩的身体活动程度更低,分别有85%和78%的人不能达到世卫组织关于每天至少60分钟中等强度至高强度身体活动的建议。

如何增加身体活动?

      国家和社区必须采取行动,使每个人有更多的机会动起来,以便增加身体活动。这需要国家和地方的不同部门和学科共同做出努力,执行适合本国文化和社会环境的政策和解决办法,以促进、支持和鼓励身体活动。

增加身体活动的政策意在确保:

  • 所有人都能安全地步行、骑自行车和使用其它形式的主动非机动化交通工具;
  • 劳动和工作场所的政策鼓励上下班时采用促进身体活动的交通方式,并在一天的工作期间提供身体活动的机会;
  • 托儿所、学校和高等教育机构为所有学生提供支持性和安全的空间及设施,使他们能积极利用空闲时间;
  • 中小学提供高质量的体育课程,支持儿童接受有益健康的行为模式,使他们能够终生积极进行身体活动;
  • 社区和学校的体育规划为所有年龄和能力的人提供适当的机会;
  • 体育和娱乐设施为每个人提供机会,让他们接触和参与各种不同的体育活动、舞蹈、锻炼运动和积极的娱乐活动;
  • 卫生保健提供者建议和支持患者定期进行身体活动。

世卫组织的应对

      2018年,世卫组织启动了新的《2018-2030年促进身体活动全球行动计划》,其中概述了四个政策行动领域以及20项针对会员国、国际伙伴和世卫组织的具体政策建议和行动,以加强全球身体活动。全球行动计划呼吁各国、城市和社区采取"全系统参与"的对策,让所有部门和利益攸关方在全球、区域和地方各级采取行动,提供安全和支持性的环境以及更多的机会,帮助人们提高身体活动水平。

      2018年,世界卫生大会商定了到2030年将缺乏身体活动的情况减少15%的全球目标,并与可持续发展目标达成一致。世界领导人承诺制定雄心勃勃的国家可持续发展目标对策,为重新关注和重新努力促进身体活动提供了机会。

      世卫组织于2019年启动的“积极生活”工具包为如何启动和执行全球行动计划中概述的20项政策建议提供了更具体的技术指导。

      全球行动计划和“积极生活”工具包提出了可根据当地文化和背景进行调整和定制的政策方案,以帮助提高全球身体活动水平,其中包括:

  • 为所有年龄组制定和执行国家的身体活动准则;
  • 建立有所有相关政府部门和主要非政府利益攸关方参与的国家协调机制,以制定和实施连贯和可持续的政策和行动计划;
  • 开展全社区宣传运动,提高人们关于身体活动对健康、经济和社会的多重益处的了解和认识;
  • 投资于新技术、创新和研究,以制定具有成本效益的方法,增加身体活动,特别是在资源欠缺的背景下;
  • 确保定期监测和监督身体活动和政策的执行情况。

更多信息请见:2018-2030年促进身体活动全球行动计划:加强身体活动,造就健康世界 - 英文

      帮助国家和社区衡量成年人的身体活动情况,世卫组织制定了全球身体活动问卷。这份调查问卷有助于各国监测作为非传染性疾病主要风险因素之一的身体活动欠缺。全球身体活动问卷已纳入世卫组织阶梯式方法,这种方法是主要非传染性疾病风险因素的一个监测系统。

      为了评估小学生的身体活动情况,世卫组织合作制定了一个调查问卷模块,已纳入全球学生健康调查。全球学生健康调查是世卫组织/美国疾病预防控制中心的监测项目,旨在帮助各国测量和评估13至17岁年轻人在10个关键领域的行为风险因素和保护因素。

      世卫组织还在与国际专家合作制定方法和工具,评估5岁以下和10岁以下儿童的身体活动情况。此外,世卫组织正在测试在国家关于成人身体活动的人口监测中使用数字和可佩戴技术,如计步器和加速计。这项工作将扩大到包括儿童,并将为制定关于监测身体活动和久坐行为的最新全球指南提供信息。

      为了支持“全系统参与”的对策,世卫组织正在多个部门开展协作,以加强政策和行动的协调、宣传和调整。世卫组织建立了伙伴关系,帮助支持会员国努力促进身体活动,其中包括与联合国教育、科学及文化组织(教科文组织)合作,推动和调整《全球身体活动行动计划》和关于体育教育、体育运动和身体活动的《喀山行动计划》的执行。在促进“体育促进发展与和平”的共同议程方面,世卫组织还与许多其它联合国机构合作。在体育系统内,世卫组织正在与国际奥林匹克委员会和国际体育联合会、国际足球协会联合会(国际足联)及其它方面合作,支持和加强通过体育促进健康以及人人参加体育活动的议程。

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