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跑出健康 四大注意

[日期:2015-11-25] 来源:人民日报  作者:ecphf录入 [字体: ]
为了健康
      改善心脏功能,促进新陈代谢,还能减肥瘦身……跑步一直被视为理想的锻炼形式之一。但在最近,不少地方举办的马拉松比赛中个别选手出现了健康问题,而同时一篇认为“跑步有害”的网文也被热转。跑步真的对身体有害么?如何跑出健康?记者采访了多位专家进行解答。
  跑步会永久性损害膝盖?
  不用担心跑步会废膝盖,但应注意热身、循序渐进、佩戴护具
  网文称,有爱跑族说长期跑步会让膝盖和踝关节受伤。
  对此,天津市河西区体育局科研人员王延斌表示,人体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变,这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎,运动员易产生关节劳损,是因前者用得久,后者用得勤。
  过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过,采取合理的预防措施,就不用担心跑步会‘废’膝盖。”王延斌建议,跑步时要正确佩戴护具,“可以给肌肉以定型,给韧带以加强,给关节以支撑,避免某个局部应力过大而有效保护关节。”
  王延斌说,跑步的频率和强度因人而异,应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备,把下肢关节全部活动开,肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中,这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松,避免疲劳积累。
  王延斌指出,担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反,在膝关节损伤后的康复治疗中,慢跑还是常见的康复训练项目。
  中国中医科学院望京医院温建民教授提醒,年纪大的人不能剧烈运动,应避免10公里以上的长距离跑步。50岁以上的人,运动时间一般不应超过50分钟。
  跑步对心脏有何影响?
  适量运动会改善心脏机能;心脏功能不全者,需在指导下进行
  马拉松比赛中,常有业余选手因为心脏问题而发生意外。跑步对心脏有何影响?
  北京市心肺血管疾病研究所常务副所长周玉杰介绍,运动量不足易导致肥胖、高血压、血脂代谢异常,是心血管疾病的重要危险因素。而过度的运动,比如职业运动员的心脏为适应过度的负荷而代偿性肥厚,也会继发或诱发出潜在的多种包括心律失常相关的疾病,心源性猝死亦不少见。
  北京朝阳医院心内科副主任陈牧雷说,适量运动会改善和增强心脏的机能,这一切都是建立在适量运动的基础上,不能绝对化,更不能不节制地运动,反而使心脏不可耐受。
  如何衡量是否适量?陈牧雷说,一般来说,跑步时的心率控制在最大心率(用220减去实际年龄)的85%左右为佳。心脏功能不全的患者,需要在医生指导下进行适量运动。
  周玉杰强调,据美国心脏协会2013年“降低心血管风险指南”,对于血压正常或高血压控制良好的人群来说,推荐每周3—4次中等至剧烈程度的有氧运动,一次40分钟左右。
  专家表示,发生意外的运动爱好者,多是对自身健康情况不了解所致。因此,参加马拉松等比赛前,最好进行体检,听取医生建议。
  跑步无助于减肥?
  减肥靠少吃多消耗;每周3—5次中强度有氧运动为宜
  不少人期待靠跑步减肥塑形,但该网文称:“跑得越多,身体为下一次跑步准备的就要越多,于是脂肪越存越多。”
  “我们的身体没有聪明到会准确‘预测’到下次跑步而提前做准备。”美国运动医学学会矫正运动专家梁继晓表示,“减肥要少吃多消耗。跑步作为有氧运动,从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异,能量消耗多少取决于运动强度、时间等,而不是运动方式。”
  据梁继晓介绍,美国运动医学会公布的研究结果显示,以跑步为例的有氧运动,每周控制在3—5次,既能达到减脂效果,也不会加重身体关节肌肉的耗损。时间应控制在20—60分钟,可一次跑完,也可在一天中分为每次持续至少10分钟的间歇性跑,而随着运动强度增加,可以调整为每次20—30分钟(一次跑或分解为4—6分钟的间歇性跑)。
  但并不是说跑步一定能减肥。北医三院运动医学科主任医师常翠青说,运动减肥与肥胖的类型和原因有关,是一个非常复杂的过程,因此要具体问题具体分析。如原发的多襄卵巢患者,跑步并不能减肥,但能起到一定帮助;药物引起的肥胖,跑步还不足以抑制这种代谢异常。
  跑步好,但晨跑不好?
  晨跑有利有弊,强度不宜大,须注意热身和保暖
  网传有日本专家指出:晨跑易导致血管栓塞,因为这时血液的凝聚力提高了6%。因此,早上不宜锻炼。是这样吗?
  北京安贞医院心内科十二病区、干部保健科医师翟光耀表示,晨跑有助于提高一天的代谢率,使人迅速达到最佳的生理机能状态。但此时由于肌肉血供水平较低,人的速度、力量及耐力均属于低水平,运动则易疲劳,发生运动损伤的概率也会升高。
  翟光耀说,晨跑要讲究科学,首先,跑前的热身十分重要。其次,须注意保暖,建议待身体发热后再逐渐减衣,不要等大汗淋漓时再脱外衣。但是,每天清晨,在人体神经体液系统调节下,血栓形成趋势提高、血压心率升高波动较大,是心血管疾病的“危险期”。因此,不建议晨练强度过大,应以慢跑等为主,使心率不要超过最大心率的50%—65%为好。
  北京友谊医院骨科主任医师杨雍认为,跑步最合适的时间是下午4—5点,在晚饭前1小时。年纪较大的人,如有时间,应尽量安排在下午。
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